慢性的な肩こりに悩まされている方も多いと思います。また、四十肩・五十肩と言われますが、加齢や運動不足によって生じる辛さを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんな皆さんに、ぜひ実践していただきたいストレッチとトレーニングをご紹介します。

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腕と肩まわりのトレーニング

□Step.1

肩の真下に手首、膝は腰幅になって四つん這いに。

□Step.2

足首を立てる。手首を拳1個分ほど外側にずらし、肘が胸の真横にくるような位置へ。この時、肘のくぼみと親指が同じ方向を向くように、手のひらも少し外側に。

□Step.3

膝の位置を後ろにずらして重心を前へ。頭から膝までが一直線になるようにしましょう。

□Step.4

身体をぐっと沈めて、腕立て伏せ。10回を目安に行ないましょう。

―ポイント―

呼吸は、「口から吐いて鼻から吸う」を意識しましょう。

[文/構成:ココカラネクスト編集部]

佐々木譲崇（ささき・まさし）

日本体育協会公認 アスレティックトレーナー
アスリートやアーティストへのトレーニング実績も持つ。現在は、トレーニングスタジオ「One and only」に勤務し、ジムとトレーナーを繋ぐシェアリングサービス「HOURS」の運営にも携わる。また、リゾート＆スポーツ専門学校の東京・千葉校において、トレーニングに関する授業の講師を務めている。

　数多くのアスリートへの帯同実績を持ち、現在は、フリーランスのトレーナーとして活動する西川塁さんに、短時間でも身体の変化を感じていただけるトレーニングを教えていただきました。

今回は、腰痛予防や改善、さらにお腹のシェイプアップに効果的なトレーニングです。とても簡単なので、ぜひチャレンジしてみてください。

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■基本編

1.仰向けになり、両膝を90度に曲げてお腹に引き寄せる。両腕は伸ばして腰の横、手のひらは床に、足首は90度。
2.息を吐きながら、ゆっくりと左膝を伸ばす。伸ばした脚は床につけず、浮かせた状態で5秒キープ。息を吸いながら、左膝を引き上げ元に戻す。
3.反対側も同様に。最初は、片足3回を目安に、慣れてきたら片足5回まで増やしてみましょう。

＜ポイント＞
息を吸う時はお腹を風船のように膨らませ、吐く時は肋骨を下げるようなイメージ。

＜注意＞
腰が浮く（反ってしまう）とうまく腹筋が使えず、腰痛を悪化させてしまうので、気を付けましょう。

■レベルアップ編：腕も一緒に

1.仰向けになり、両膝を90度に曲げてお腹に引き寄せる。両腕を肩の位置まで持ち上げる。
2.息を吐きながら、右脚と左腕を伸ばし、浮かせた状態で5秒間キープ。息を吸いながら元に戻す。
3.反対側も同様に。左脚と右腕を伸ばし、浮かせた状態で5秒間キープ。息を吸いながら元に戻す。

最初は、片足3回を目安に、慣れてきたら片足5回まで増やしてみましょう。

■初心者編：壁を使って腹筋をサポート

1.壁に頭がつくぐらい近づいて仰向けになり、両膝を90度に曲げてお腹に引き寄せる。足首は90度。
2.手のひらは頭上の壁へ、脇が開きすぎないように注意して、肘を90度ぐらいに曲げる。壁をグッと押し、息を吐きながらゆっくりと左膝を伸ばす。伸ばした脚は床につけず、浮かせた状態で5秒キープ。
3.反対側も同様に。壁をグッと押し、息を吐きながらゆっくりと右膝を伸ばす。伸ばした脚は床につけず浮かせた状態で5秒キープ。

　壁を押す反力によってお腹に力が入りやすくなるため、腹筋に自信がない方にもできる簡単エクササイズです。

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません

[文/構成:ココカラネクスト編集部]

西川塁（にしかわ・るい）

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者
保健医療科学修士

専門学校卒業後、当時は認知度の低かったマイクロジムにて多くのアスリートや慢性痛に悩むクライアントのパーソナルトレーニング指導を経験。その後母校である専門学校にて講師業を努めながら後身指導にも従事し、野球独立リーグ球団、実業団女子ソフトボールチームでのトレーナー活動を経て、独立。
現在はフリーランスとして、陸上やソフトボール のトップアスリートに携わりながら、関わる人全てに「健康という人生の土台=BASE」作りをサポートする活動をしている。
専門領域はや慢性痛に悩むクライアントの運動療法やスポーツパフォーマンス向上のトレーニング指導など。

　ダイエットが成功した後、起こりやすいのが「リバウンド」。

　「リバウンド」が心配で食事を戻すことが怖い方もいるのではないでしょうか？

　ダイエットは、終えた後が肝心！

　しっかりその体型を維持してこそ、ダイエット成功なのです。

【関連記事】その症状、肝機能低下のサインかも！「肝臓」と「疲れ」のつながりについて

　本日は、低糖質ダイエット終了後の「リバウンドを防止する方法」をお伝えしていきたいと思います。

糖質制限後、リバウンドしてしまう原因

　まずは、糖質制限後のリバウンドに繋がる原因が何かを考えていきましょう。

　主な原因としては、無計画な食事の戻し方が挙げられます。糖質制限をした後の体に急に糖質を戻すと、体はここぞというばかりに糖質を吸収します。糖質を脂肪に変換し、体脂肪へと貯蓄してしまうのです。これは、血糖値が急激に上がることで起こる現象です。

　また、血糖値の急激な上昇は食欲のコントロールも難しくさせるため、ドカ食いにまっしぐら、ということにもなりかねません。

　糖質を戻すときは、少しずつ、段階を踏んで計画的に戻していきましょう。

糖質の戻し方

　では、どのように糖質を戻していけばいいのでしょうか？

　ポイントは、2つあります！

1. 低GI値の糖質から戻していく。
GI値とは、グリセミック・インデックスの略で、食品ごとに、体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計った値のことをさします。

　ブドウ糖を摂取したときの血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。

　このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなり、インシュリンの分泌も抑制できるのです。

　目安としては、GI値が60以下の食品を選んで糖質を戻すようにしていきましょう。この表を見ると、玄米、お蕎麦、中華そば、等が低GIな糖質ですね。

　他にもお粥、十穀米、さつまいもやカボチャなどの根菜類、ほとんどの果物は低GIな糖質になっています。

2. 糖質を食べるタイミングも少しずつ戻す。
体重、体脂肪の経過を見ながら、段階を踏んで戻していきましょう。だいたい1ヶ月ほどかけてゆっくり戻していけると良いですね。

【ステップ1】
〇お昼ご飯から戻してみよう！

【ステップ2】
〇朝ご飯、お昼ご飯、2食戻してみよう！

【ステップ3】
〇3食とも戻してみよう！
(必ずしも毎日３食糖質を摂取する必要はありません。その日の運動量が少なければ１～２食糖質を摂るなど調整しましょう)

　このように、少しずつ糖質を体に慣らしていくことが大切です。

　糖質には、「体のエネルギーになる」「体の筋肉、肝臓に貯蓄される」という2つの役割があります。

　糖質制限をやめて糖質を摂取するようになれば、「体の筋肉、肝臓に貯蓄される」分の体重は増えることも頭に入れておきましょう。「体の筋肉・肝臓に貯蓄される」糖質のことを、グリコーゲンといいます。「グリコーゲン」の量は、体重×3％が目安です。

　例えば体重が47㎏ならば、47㎏×0.03=1.4㎏

　1.4㎏の体重増加は、脂肪ではなくグリコーゲン量として考えていいということですね。

おわりに

　以上が、糖質制限ダイエットの後の「リバウンドを防ぐ方法」でした。

　もちろん、カロリーの「摂取量」が元に戻って「消費量」が減ってしまえば、徐々に体重は増えていきます。体型維持にもやっぱり必須になってくるのが「運動」。「運動」をどれだけ習慣化して日常で行えているかが重要になってきます。

　ぜひ、ダイエット終了後も運動は習慣として行うようにしていきましょう！

[文：DIETA(麻布十番・さいたま新都心・目黒・立川)　パーソナルトレーニング]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

　テレワークの増加や外出控えにより運動不足を感じている方も少なくないのではないでしょうか。

健康維持のため無理なく始められる運動として、ウォーキングがあげられます。

では、一日どれぐらい歩いたら良いか知っていますか？

【関連記事】「毎日30分ランニング」のダイエット効果は？

厚生労働省から出されている「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」では、18歳から64歳の男女の方は「一日8,000歩」を目標歩数として推奨しています。

それでは、実際に人はどのくらい歩けているのでしょうか？

厚生労働省「国民健康・栄養調査報告」によると、一日当たりの平均歩数は、男性が6,793歩、女性が5,832歩となっており、この10年間では、女性の歩数が年々減少しているそうです・・

10分歩くと約1000歩、歩けると言われています。

まずは、スマートフォンの歩数計などで、自分がどれぐらい歩いているかを確認をして、あまり歩けていない日には、10分多めに歩いてみるなど、運動習慣がない方でも、自分が一日どれぐらい歩いたかを確認する習慣を付けるなど意識して生活してみてはいかがでしょうか。

[文：銀座血液検査ラボ -ketsuken-]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

　オートミールという食材をご存知でしょうか？

オートミールはオーツ麦を加工した小麦や とうもろこしなどと同じ穀物の一種です。

日本では まだ馴染み薄い食材ですが、欧米では朝食に欠かせない 定番メニューと言われています。

実はオートミールにはたくさんの栄養素や、体に嬉しい効果が期待されますので、その一部をご紹介します。

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◆オートミールに含まれる栄養素

・食物繊維

・鉄分

・カルシウム

・ビタミンB1、ビタミンE　など

なかでも食物繊維量が多く、オートミールに含まれる食物繊維は白米の約20倍、玄米の約3.5倍だと言われています。

◆体への効果

・食物繊維→ダイエット、整腸効果

・鉄分→貧血予防

・カルシウム→健康維持

・ビタミンB1、ビタミンE→健康維持、美肌効果

またオートミールは 食品を食べた時の「血糖値の上昇度」を現す値の【GI値】が穀物の中でも低いため、ダイエットに向いている食材だと言われています。

オートミールはスープに混ぜたり、お米の代わりとしてお粥やリゾットにしたり、ヨーグルトなどをかけてシリアルのように食べたりと美味しい食べ方もたくさんあるので、ぜひ試してみてくださいね。

[文：銀座血液検査ラボ -ketsuken-]

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