「ケトジェニックって何？」
「試してみたいけどむずかしそう」と思っていませんか？

有名セレブも絶賛しているといわれている、ケトジェニックダイエット。この記事では、ケトジェニックダイエットの「メリット」と「実践方法」をご紹介します。

正しく行えば、成果を出しやすいダイエット法とも言われていますので、本気で痩せたい方は必見です。話題のケトジェニックダイエットで、ぜひ理想の体重を目指しましょう。

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1.ケトジェニックダイエットとは？

では、ケトジェニックダイエットとはどのようなものなのでしょうか。

1-1.ケトジェニックダイエットとは
からだのエネルギー源は糖質と脂質の2種類があり、通常は「糖質」を優先的にエネルギーとして利用するといわれています。

糖質を制限して脂質を摂取することで、エネルギー源が糖質から脂質にシフトし、脂肪を分解して作られた「ケトン体」を利用して、からだや脳を動かすようになります。ケトン体を肝臓で作りだして、エネルギー源として働かせる状態のことをケトジェニックと言います。

ケトジェニックダイエットは、ケトン体をエネルギー源として働かせる体に変えていく方法です。

1-2.ケトジェニックダイエットのメリット
ケトジェニックダイエットは、糖質制限に加えて、脂質の摂取にも意識を向ける必要があります。厳しい制限はありますが、エネルギー源として脂質を使うため、体脂肪や内臓脂肪の減りを感じやすいメリットがあります。短期間でダイエットをしたいという方には、おすすめの方法ですが、厳しい制限が必要になるので無理は禁物です。

2.ケトジェニックダイエットの方法

では、ケトジェニックダイエットはどのように行うのでしょうか。

その具体的なやり方を5つ、下記にご紹介します。

2-1.糖質摂取を1日50g以下にする　

一般的な糖質制限は、1日の糖質摂取量100g前後を目安としています。
しかし、ケトジェニックダイエットはその量よりも少なく「1日50g以下」と、より制限が必要になります。
糖質をしっかりと制限することで、これまでからだのエネルギー源として利用していた糖質の代わりに、脂肪を分解してケトン体を利用するようになるため、ケトジェニックダイエット中は、基本的に「糖分を含む甘いもの」や「炭水化物」は控えましょう。
とくに、ご飯1膳、うどん1玉はそれだけで糖質50g以上摂取してしまうので注意が必要です。
調味料もソース・醤油・みりん・酒・ケチャップは糖質が多いので控えましょう。

2-2.総カロリーの約6割を脂質で摂取する
糖質制限と異なる部分は、「高脂質」な食事が推奨されている点です。
ケトジェニックダイエットでは、総カロリーの60%を目安として脂質を摂取しましょう。
成人女性ですと1日の必要カロリーは1,600kcal（アクティブでない場合）といわれています。
つまり、ケトジェニックダイエットでは、脂質から「960kcal」の摂取が必要となります。

また、「質の良い脂質を含む食材」を摂るように心がけましょう。
具体的な食材は、卵や脂ののった魚（サーモンやサバなど）、アボカド、ナッツなどです。

しかし、食材だけで1日の60%の脂質を摂取するのは、難しいといわれています。
おすすめは、中鎖脂肪酸が豊富なMCTオイルやココナッツオイルを毎食摂取すること。
大さじ1杯で約100kcal摂取できるので、飲み物に加えたりドレッシングの代わりに用いたりと、積極的に活用しましょう。

2-3.タンパク質をしっかり摂取する

体脂肪からケトン体を作る際に、筋肉中のアミノ酸も使われるといわれています。
アミノ酸が不足すると筋肉が減り、基礎代謝が落ちてしまう可能性が高まります。
アミノ酸が豊富なタンパク質も、忘れずにしっかり摂取しましょう。

タンパク質の摂取目安量は、体重1kgに対して1.2～1.6g/日です。
主食を制限する分、メインの卵・魚・肉・大豆製品を積極的に摂りましょう！

2-4.野菜をたくさん食べる
野菜は、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富です。
野菜をしっかり摂取して代謝サイクルをスムーズにし、腸内環境を整えましょう。

ただし、野菜の糖質量も注意が必要です。
トマト・玉ねぎ・芋類・人参などの根菜類は糖質が多いので控えましょう。
具体的には、ケトジェニックダイエット中はブロッコリーやオクラ、きのこ類がおすすめです。

摂取量はあくまでも一例です。体重や生活スタイル、現在の体重や体型によって異なりますので、自分のからだと向き合いながら進めていきましょう。

2-5.期間を決めて行う

ケトジェニックダイエットは糖質を厳しく制限するため、一生続けられる方法ではありません。
期間を決めて行わなければ、体調を崩すおそれもあります。
最長「3か月」を目安に、効果が出始めたら少しずつ糖質摂取を増やし、脂質摂取を減らしましょう。
リバウンドしないように意識しながら通常の食事に戻していくのが理想的です。

3.脂肪燃焼をサポートするなら「漢方」の併用もおすすめ（情報提供：あんしん漢方）

「体脂肪をもっと効率よく燃やしたい」

そんな方には漢方薬がおすすめです。

漢方薬は医薬品として効果と安全性が認められている自然由来のお薬です。脂肪太りや水太りなどの症状に効果が認められています。
比較的、副作用が少ないといわれているため、ダイエットが目的の方でも安心して服用できます。

｢バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手｣という場合でも、漢方薬なら毎日飲むだけ。これなら、手間なく続けられますね。
体質の改善に働きかける漢方薬は、リバウンドを繰り返したくない方への痩せやすい体質づくりには最適といえるでしょう。

＜ダイエットにおすすめの漢方薬＞

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：便秘気味でぽっこりお腹が気になる方
脂肪代謝を促してお腹周りの脂肪を分解・燃焼するだけでなく、脂質の吸収を抑制します。

・大柴胡湯（だいさいことう）：ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る方
気の巡りを改善して気分や食欲を落ち着かせます。また体内の余分な熱を取り除き、代謝バランスを整えて脂肪燃焼のサポートをします。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、お金を払ったのにからだへのダメージ（副作用）を受ける場合もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。

インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方薬との相性、日常生活の養生法などを相談してみるといいでしょう。

●あんしん漢方

4.ケトジェニックダイエットで本気で痩せる！

ケトジェニックダイエットは糖質の制限が少し厳しいですが、その分ダイエット効果も期待大！ 本気で痩せたい方は、期間を決めて試してみるのもオススメです。ただし、絶対に無理はしないように、ご自身の体調を見ながら行なってくださいね。

[文：あんしん漢方]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

管理栄養士　小玉奈津実

管理栄養士資格取得から食に関する職務に携わってきて15年目。
サプリメントの商品開発・外食のメニュー開発・高齢者施設の栄養価計算や献立作成などに従事。
現在はサプリメントの監修や食に関する記事の執筆、オンライン栄養指導などフリーの管理栄養士として活動中。