2025年01月


在宅ワーカーのための腰痛改善ストレッチガイド


在宅勤務が増える中、腰痛に悩む方も多いでしょう。このストレッチは、簡単に取り入れられる上、しっかりとした効果が期待できます。特にデスクワークでの姿勢を意識することが重要です。体の声を聞きながら、無理なく継続してみましょう。

 運動不足マッサージや整体にもなかなか行けない。さらに、慣れない在宅ワークで首や肩がパンパン・・・という方も多いのでは?

今回は、仕事の合間やテレビを見ながらでもできる、腰痛改善に効果的なストレッチをご紹介します。特に、前屈をした時に痛みがある方にオススメです。

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腰と太もものストレッチ

◇腰のストレッチ

①膝を曲げた状態で床に座る(体育座り)。両腕を後ろにつき、右足首を左膝へ。

②右膝を外側にぐっと押し付け、右側のお尻まわりの筋肉の伸びを感じ、30秒キープしましょう。
ポイント:背中は丸まらないように、お腹をグッと持ち上げるようなイメージです。

③左膝を外に開き、左脚が下になるように脚全体を倒す。元の位置へ戻す。

④右脚が下になるように脚全体を右側に倒し、元の位置へ。10回を目安に行ないましょう。

⑤反対側も同様に。
左右差や、硬さが気になる部位がある場合は、少し長めに伸ばしましょう。


◇もも裏(ハムストリング)のストレッチ

①床に座り、両脚は前に伸ばす。

②右脚裏が左足の付け根にくるように膝を曲げる。右膝は床についた状態。

③お腹を太ももにつけるようなイメージで前屈しましょう。5呼吸キープしましょう。
もも裏には複数の筋肉があるため、つま先を外に開き5呼吸、内側に倒して5呼吸すると、全体を伸ばすことができます。

④反対側も同様に。


※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません


[文/構成:ココカラネクスト編集部]

スポーツトレーナー 堤 由輔(つつみ・ゆうすけ)

堤 由輔

コンディショニング、トレーニング、リハビリ、機能解剖学や栄養学など、幅広い知識を持ち、国際大会への帯同実績もある。また、肩凝り腰痛など、慢性的な不調を改善する施術も得意としている。
日本体育協会公認アスレティックトレーナー
TPI認定ゴルフフィットネストレーナー
JGFO認定ゴルフフィットネストレーナー
EBFA公認ベアフットリハビリスペシャリスト
IHTA認定メディカルトレーナー
食アスリートジュニアインストラクター

在宅ワーカー必見!腰痛改善のストレッチ


(出典 news.nicovideo.jp)

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ウエイトトレーニングを成功させるための3つのポイント


ウエイトトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームと適切な負荷設定が重要です。トレーニングにおける基本をしっかり理解し、無理のない範囲で徐々に負荷を増やすことが、怪我を防ぎつつ筋肉を効率的に鍛える秘訣です。

 今回は「効果的なウエイトトレーニング」について考えます。

まず初めに、トレーニングには効果的に行う為の原理・原則があります。

その中の1つで、「オーバーロード(過負荷)の原理」というものがあります。

これは、「トレーニングの効果を得る為には、既に持っている能力を刺激できる負荷でなければならない」というものです。

【関連記事】筋トレで「10回3セット」は本当に最適?筋トレ博士が徹底解説します!


つまり、楽な負荷でやり続けてもさほど効果は得られないという事です。

しかし、むやみに追い込むのは良くないです。

体力の向上に従って負荷を徐々に上げていく必要があります。

ここでの「負荷」は、トレーニングの「重量」とも捉えられますが、トレーニングには色々な要素があります。

 重量以外を挙げると、

「頻度」
「部位の分割(or 全身)」
「種目」
「種目の順番・数」
「セット数(種目の、セッション全体の)」
「セットの組み方」
「回数」
「休憩時間(インターバル)」
「動作形態(フォーム)」
「動作速度」

など考えられます。

私は、これらの要素を含めその方に合ったプログラム(メニュー)を考えています。

上には書きませんでしたが、その方に合ったウォーミングアップというのも大事ですね。


 あとは、「期分け(ピリオダイゼーション)」を構成します。

かっこよく言いましたが期間を決め、定期的に上記の要素に変化を加えるという事です。

なので、効果的なトレーニングを行う為、目的に沿ってこれらの要素をしっかり設定する事は大事だと思います。


[文:shibuya sankak パーソナル・トレーナー]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。


効果的なウエイトトレーニングの秘訣とは


(出典 news.nicovideo.jp)

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衝撃のスタイル!人気台湾チアリーダーの美腹筋ショットを徹底分析


最近、フォロワー340万超を誇る台湾のチアリーダーがミニ丈の衣装で美腹筋を披露し、そのスタイルの良さに多くの反響を呼んでいます。このコメントでは、彼女の努力とスタイルを称賛し、彼女のようになりたいと感じる人が増えていることを伝えたいと思います。

 台湾プロ野球チアリーダーでモデルのリン・シャンが、30日までにインスタグラムを更新。ソロショットを披露した。

【写真】フォロワー340万超の“大人気台湾チア”、「スタイル抜群」“大胆ショット”の数々(15枚)

 昨年2月15日、台湾のプロ野球チーム「楽天モンキーズ」のチアリーダーを退団することを発表し、同月26日に味全ドラゴンズの公式チアリーダードラゴンビューティーズ」に移籍したリン・シャン。同年7月10日には、初の日本版写真集も発売されるなど、日本での人気も高い。

 普段から、自身のオフショットや球場での姿などを披露している彼女。今回は鍛え上げられた腹筋と、抜群のスタイルが印象的な自身の姿を投稿。ファンからは「めっちゃ可愛い」「本当に美しい」「お姫様」「アイドル」などのコメントが寄せられている。

引用:「リン・シャン」インスタグラム(@95_mizuki

リン・シャン、投稿にファン歓喜 ※「リン・シャン」インスタグラム


(出典 news.nicovideo.jp)

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元体操選手が魅せる!金髪美女レスラーの華麗なる入場シーン


元体操選手の金髪美女レスラーが、これまでのイメージを一新させるド派手な入場シーンで登場しました。彼女の圧倒的な肉体美と個性的な衣装は、観客の視線を釘付けにし、まさに注目の的。体操で培った美しい体のラインを活かしたパフォーマンスが、今後のレスリング界にどのような影響を与えるのか、期待が高まります。

【映像】「テカリすぎ」美女レスラーのド派手衣装と肉体美

WWESMACK DOWN(1月24日・日本時間25日/テキサス・オースティン)    

【映像】「テカテカだ」美女レスラーのド派手衣装と肉体美

 新王者となった金髪美女レスラーの衣装に話題が集まっている。大胆な露出と個性的すぎるコスチュームにファンがツッコんだ。

 スポットライトを浴びているのは元体操選手という経歴を持つ25歳の若手美女レスラー、ティファニーストラットンだ。

 先日までデビューからわずか3年ながら全ての女子王座にいつでも挑戦できるブリーフケース”ミス・マネー・イン・ザ・バンク”を保持。どのタイミングでも一躍トップに君臨する可能性のあるスター候補として注目を集める中、先週放送された「SMACK DOWN」でブリーフケースを使用。権利を行使して見事WWE統一女子王座に輝いた。

 そんなティファニーが日本時間25日に放送された「SMACK DOWN」に登場。王座ベルトを持ってのスピーチに会場は大盛り上がりとなったが、脚光を浴びたのはそのティファニーの衣装だった。

 トップスも短パンヒョウ柄のデザインにファーのジャケットを着用。全ての丈が短く露出の多いコスチュームに。マイクでは「私が注目の的」と堂々と宣言してみせた。

 肉体美もしっかりとアピールする衣装にはファンも大盛り上がり。「テカテカだ」「どんな服装」「日に日にがっしりしてきてる」「筋肉がすごい」とファンからコメントが寄せられた。

(ABEMA/WWESMACK DOWN』)

「テカテカだ」“元体操”金髪美女レスラーの“貫禄ありすぎ”入場シーンが話題…ド派手衣装と肉体美で「私が注目の的」宣言


(出典 news.nicovideo.jp)

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タンパク質摂取の真実:栄養士が教える健康的な取り入れ方


タンパク質は筋肉の成長や修復にとって重要な栄養素です。しかし、あなたの体のニーズに合った適切な量と摂取タイミングが鍵となります。このブログでは、栄養士が教える効果的なタンパク質摂取法を学ぶことで、健康的なライフスタイルを実現しましょう。

 筋力をつけるなどの目的で、タンパク質を意識して摂っていませんか?高タンパク質の食品や、タンパク質補給のための補助食品などもよく見かけるようになりましたよね。実際、タンパク質は摂れば摂るだけ効果があるのでしょうか?今回は、あすけん栄養士がタンパク質の摂り方についてお伝えします。

【関連記事】その症状、肝機能低下のサインかも!「肝臓」と「疲れ」のつながりについて


タンパク質を摂れば摂るだけ筋肉がつく?

タンパク質は筋肉を作る材料となりますが、摂れば摂るだけ筋力がつく効果は期待できません。

普段の食生活ではタンパク質の摂取量が不足しているかも?と思うかもしれませんが、一般的な食生活をしていれば不足の心配はありません。日本人のタンパク質摂取量の平均値は、成人男女で1日あたり72.2gであり、必要とされる量を満たしている場合がほとんどです。(※1,2)

研究においても効果は否定的
タンパク質の摂取量と筋力トレーニングの効果との関連について、アメリカのイリノイ大学で行われた研究があります。(※3)

この研究では、今まで筋力トレーニングをしてこなかった50名の中年の成人を、中タンパク質摂取群(体重1㎏あたり約1.2g)と高タンパク質摂取群(体重1kgあたり約1.6g)に振り分け、10週間の筋力トレーニングを実施したのちに除脂肪体重などの変化を評価しています。

結果、どちらの群も筋力の増加がみられ、高タンパク質を摂取したからといって筋力をさらに増加させたという結果はみられませんでした。

タンパク質の摂取とトレーニング効果への影響はさまざまな研究が行われており、この研究もその中のひとつではありますが、この結果から、一般的な食生活をしていれば、筋力トレーニングをしたからといってタンパク質摂取量を増やす必要はない、といえるでしょう。

むしろ摂りすぎにより健康へ影響する場合も考えられるため、摂りすぎには注意しましょう。


タンパク質は炭水化物とセットでの摂取が重要

タンパク質を摂る場合、タンパク質だけに偏って摂るのではなく、炭水化物とあわせてバランスよく摂ることが大切です。

「炭水化物は太るから控えめにして、タンパク質をたくさん摂った方がよいのでは?」と思うかもしれませんが、そうではありません。せっかく摂ったタンパク質も、炭水化物(エネルギー)がないとムダになってしまうことがあるのです。

カラダに十分な炭水化物(エネルギー)を補給できていないと、摂取したタンパク質が筋肉合成に使われず、エネルギー源として使われてしまいます。また炭水化物を極端に控えるなどしてエネルギー不足が続くと、筋肉を分解してしまいます。

タンパク質とあわせてしっかり炭水化物を摂ることで、タンパク質が本来の筋肉合成のために使われます。極端に炭水化物を制限せず、バランスよく食べることが大切です。


プロテインはどう取り入れるのが正解?

タンパク質の補給に、プロテインサプリメント等の補助食品を取り入れている方もいるかと思います。しかし先ほど伝えた通り、通常の食生活をしていればタンパク質が不足する心配は少なく 、運動をしているからといって無理にプロテインを取り入れる必要性はありません。

とくにダイエット目的で運動をしている方は要注意で、プロテインを取り入れることでカロリーの摂りすぎに繋がる場合もあります。

補助食品は手軽なものではありますが、頼る前にまずは食生活で工夫できることがないか考えてみましょう。

タンパク質は卵や大豆製品、肉や魚だけでなく、ご飯やパン、野菜にも含まれるため、さまざまな食品をバランスよく食べるだけで摂取量を確保できます。

タンパク質はカラダに欠かせない栄養素ではありますが、やっぱり大切なのは「バランス」です。主食・主菜・副菜の揃った食事を心がけて、タンパク質だけでなくさまざまな栄養素を摂りましょう。

【参考・参照】
(※1)厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査
(※2)厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)
(※3)Colleen F. McKenna,Amadeo F. Salvador,Riley L. Hughes,et al.,“Higher protein intake during resistance training does not potentiate strength, but modulates gut microbiota, in middle-aged adults: a randomized control trial”,Am J Physiol Endocrinol Metab 320,E900–E9132021


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[文:あすけん 管理栄養士 公開日:2021年10月4日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証する

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タンパク質はたくさん摂った方が効果あり?正しい摂り方を栄養士が解説


(出典 news.nicovideo.jp)

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