ゴルフダイエット！効果的にカロリーを消費するコツ人、
「辛い運動よりも、楽しいゴルフをしてダイエットできれば一石二鳥！」とは思いませんか？

そこでゴルフが好きの人にはゴルフダイエットを是非お勧めしたいと思います。ゴルフはコースに出ると半日から一日歩き続けますし、スイングすることによって大きく体を動かすことになりダイエットにはぴったりです。ゴルフで効果的にダイエットするためはどのようなポイントに気を付けながら取り組めば良いのでしょうか？

【関連記事】ゴルフで怪我をしやすい４つの部位！痛くなったら要注意です！

ゴルフスイングの消費カロリー

スイングはコースに出ても打ちっぱなしでも欠かせない動作ですが、思いっきりフルスイングすると全身の筋肉を使うので、かなりの全身運動になります。

個人差はありますが、フルスイングを10回も行うとかなり疲れますし、汗も出てきます。コースに出てフルスイングを連続10回もするということはあまりありませんが、打ちっぱなしでは素振りも含めてかなりの数のスイングを行います。

スイングを1回することでおおよそ１キロカロリーを消費すると考えられています。１００回スイングすると約１００キロカロリーの消費となります。

ゴルフ1ラウンドの消費カロリー

ゴルフ場で、実際にラウンドすると１８ホールで約５～６時間ほどかかります。ラウンドではずっと歩いて回る場合と、カートを使いながら回る場合がありますが、カートを使わないと８～１０キロほどを歩くことになります。

ゴルフ場はアップダウンの激しいコースが多いので、歩くだけで４００～５００キロカロリーほど消費することになります。また、カートを使った場合でも５～７キロほど歩くので、その消費カロリーは２００～３００キロカロリーほどになります。

さらに、スイングなどの運動も加わり、一般的に５時間ほどプレイすると１５００キロカロリーほどの消費をすることになります。ハーフで回るならその半分のカロリー消費となります。

ゴルフダイエットのメリット

ゴルフでは、かなりの燃焼量が期待できることが分かったと思いますが、実際どのようにダイエットに繋がっていくのでしょうか。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ
ゴルフはプレイが途切れることが多いので、運動量が少ないと感じる人も多いかもしれません。しかし、実際はラウンドを長時間かけて歩いて回りながらスイングをすることになり、この運動の組み合わせが非常にダイエットに向いているのです。

というのも、最近の研究から脂肪燃焼を目的とするダイエットには激しい運動を短時間行うよりも、息が上がらない程度の運動を長く行う方が向いているということが分かってきたからです。さらに、短時間で動きの激しい運動を無酸素運動というのに対して、呼吸を行いながらゆっくり体を動かす運動を有酸素運動と言いますが、この無酸素運動と有酸素運動を組み合わせながら行う運動の方がダイエットに向いていることも分かってきました。

ゴルフにおける、「長時間歩く」ことと「スイング」の組み合わせは、まさに有酸素運動と無酸素運動の組み合わせで脂肪燃焼にぴったりのスポーツなのです。

ゴルフで鍛えダイエットできる部位
ゴルフをすることによって、脂肪燃焼効果や筋力アップが期待できるのは、実際に体のどの部位なのでしょうか？

まず、スイングでお腹を大きくねじる運動をしますが、これによって腹部の筋肉である腹斜筋を鍛えることができます。気になるお腹回りの脂肪を燃焼し、筋肉を付けることでお腹回りが引き締まります。

また、スイングするときにクラブを大きく振り上げたり下ろしたりする運動をすることで、上腕の筋肉を鍛えることができます。上腕は普段の生活ではなかなか鍛えることできない部位とも言えますので、二の腕が気になる女性などは是非取り入れたい運動です。

効果的にカロリーを消費するコツ5選

鍛えたい筋肉を意識する
ゴルフは他のスポーツに比べて、長時間行っても体を激しく動かさないスポーツです。このため、カロリーを消費することを目的としてゴルフをしている人は、一回一回のプレイで大きな動作を心がけたり、鍛えたい筋肉を意識したりすることが大切です。

体幹や姿勢を意識する
ゴルフは飛距離を出したり、正確なショットを打ったりするためにもしっかりした体幹や美しい姿勢が重要なスポーツです。プレイする時は下腹部に力を入れて体幹を意識したり、美しいフォームを心がけたりすることで、ダイエット効果もアップします。

食事に気を付ける
ゴルフをしてせっかくカロリー消費をしても、食事の内容や量を意識せずに食べてしまとカロリーを消費するどころかカロリーオーバーになってしまいます。栄養バランスを考えながら食べすぎないことにも注意しましょう。

ストレスをためない
ダイエット目的でゴルフをするなら、成績やミスショットなどは気にせず楽しんでプレイすることが大切です。せっかくゴルフをしても落ち込んだり、ストレスの原因になったりしては、ダイエットの妨げになってしまいます。ストレスを排除して、ゴルフを思いっきりゴルフを楽しみましょう。

カートを使わずできるだけ歩く
ゴルフでラウンドする場合は、天気が悪かったり気候が厳しかったりする時期は仕方ありませんが、体調を考えながら無理のない程度になるべく歩くようにしましょう。自然の中で有酸素運動を行うとダイエット効果も高くなります。

[文：レジャーゴルフのサイト【Caddy（キャディ）】]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません

　「そんなに食べていないのに体重が減らない」「年々体重が増えてしまう」といった方は、「隠れカロリー」を摂りすぎていないか、振り返ってみませんか？あまり意識せずにとっている食べ物でも、意外と高カロリーなものがあります。すべて合わせると、1食分近くのカロリーに…！？ダイエットをスムーズに成功させるためにも、ぜひチェックしてみてください！

【関連記事】甘いものが止まらない時に足りていない栄養素

肥満の方ほど食べなかったことにしたい！？

肥満の方ほど、そんなに食べていないつもりでも実は食べすぎているかもしれない…ということをご存じですか？

食事調査により自己申告されたカロリー摂取量と、実際のカロリー摂取量を比較した研究があります。それによると、実際のカロリー摂取量のほうが高くなる傾向があり、特にBMI（肥満度を表す指数）が高くなるほど、その傾向が強くなることがわかっています。（※1）

このように、なかなかやせないと悩んでいる方は、思っている以上にカロリーを摂りすぎているのかもしれません。

気づかないうちにカロリーオーバー？見落としがちな食べ物7つ

次に紹介するのは「ちょっとした食べ物」として、見逃しがちな食べ物です。「思うように体重が減らない」といった方は、ぜひ振り返ってみて、食べすぎていないかチェックしてみましょう。

ドレッシング
ドレッシングは油が使われているため、とりすぎに気をつけましょう。例えば、ごまドレッシングは大さじ1杯あたり91kcalほどです。

野菜をたっぷり食べるためにたくさんかけてしまうと、ヘルシーなはずのサラダがかえって高カロリーなメニューになってしまいます。ノンオイルのドレッシングや、ポン酢などに切り替えてみましょう。

マヨネーズ
「カロリーが高い」とういうイメージのとおり、マヨネーズは大さじ1杯80kcalほどです。なんにでもかけたり、つけたりしていると、あっという間にカロリーオーバーしてしまいます。

またマヨネーズを使ったポテトサラダや和え物は、1人分あたり大さじ1杯以上使うこともあり、カロリーが高くなりがちです。

マヨネーズを使う頻度や量を減らしたり、カロリーが低いタイプのものを使ったりするなど、工夫をしてみましょう。

焼き肉のたれ・ケチャップなどのソース類
焼き肉のたれやとんかつソース、ケチャップなどの甘いソース類にも要注意。大さじ1杯あたり、焼き肉のたれは28kcal、とんかつソースは24kcal、ケチャップは16kcalです。

少量であれば問題ありませんが、たくさん使ったり、毎日のように使ったりする場合は、量や頻度を見直すようにしてみましょう。

ジャム・バター・マーガリン
大さじ1杯あたり、いちごジャムは53kcal、バター84kcal、マーガリン86kcalと、少量でもカロリーが高めです。

ジャムやバターがなくても食べやすいロールパンに切り替えてみたり、たまにはご飯を選んでみたりするとよいでしょう。

缶コーヒー（微糖）・カフェオレなどの飲み物
家事や仕事、勉強の合間に手にする飲み物。缶コーヒーは微糖でも1缶あたり39kcalほどあります。またスティックタイプの粉末のカフェオレは1杯40～50kcalほどです。

飲み物はできるかぎり、無糖のものやお茶を選ぶようにしてみましょう。

小さなお菓子
ついつい食べてしまうチョコ、クッキーなどのちょっとした小さなお菓子。「気づかないうちに何個も食べてしまう」といったことが起きやすく、注意したい食べ物です。

チョコレートは1粒22kcal、クッキーは1枚51kcalほど。なるべくストックしないようにして、量を減らすようにしてみましょう。

つまみ食い
自炊をする方は、つまみ食いのしすぎに要注意です。熱々のから揚げを1つパクリ…なんてことを繰り返していると、あっという間にカロリーオーバーに。

つまみ食いは料理した方の特権ではありますが、その分食事量を調整するようにしましょう。

隠れカロリーを見直せば、毎日489kcalカット！

今回紹介した隠れカロリーをあわせると、489kcalになります。もし毎日すべてとっていた場合、止めるとかなりのカロリーを減らせる計算です。

ごまドレッシング…91kcal
マヨネーズ…80kcal
焼き肉のたれ…28kcal
いちごジャム…53kcal
バター…84kcal
缶コーヒー（微糖）…39kcal
クッキー…51kcal
から揚げ…63kcal
合計489kcal

これは侮れないカロリーではないでしょうか。ダイエットをスムーズに進めたい方は、1つからでもよいので、ぜひ見直してみましょう！

【参考・参照】
※1：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
カロリー計算：食事管理アプリ『あすけん』調べ

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2024年04月25日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート」

ダイエットや健康管理に必要な、食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などがまとめてできる無料アプリ『あすけん』。
食事写真や商品バーコードを “撮るだけ” で簡単にカロリー計算ができ、AI栄養士からあなただけの食事アドバイスが毎日届くので、日々の栄養バランスの改善に役立ちます。

アプリダウンロードはこちらから！
Twitter
Instagram
Webサイト

　今回は腹筋編です。

ポイントは、

・床に脚をつけないこと
・ゆっくり息を吸って、吐きながらやること
・お腹を締めながらやること

です。

最初の【脚上げ下げ】は、１２回 × ３セット。
２つ目の【左右にツイスト】は、４０回連続！！

　毎日コツコツと続けましょう。

監修：小池絵未

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

小池絵未（こいけ・えみ）

1983年11月7日生まれ　東京都出身
元NFLニューヨーク　ジェッツ　チアリーダー・現スポーツレポーター
NFL、NBA、NHLの米国3大スポーツリーグでチアリーダーに選出されるのは、日本人チアリーダーとしては史上初の快挙として、メディアへの出演も多数。
日本テレビ NFL倶楽部の現地レポーターとして４年間活動中。ニューヨーク在住現地スポーツレポーターとして、NFLだけでなく、NBA、MLBの取材にも携わっている。