いつまでも健康的で美しく、若々しく。

これが理想ですよね。

「ロコモシンドローム」はご存知でしょうか？

和訳すると、「運動器症候群」。

通称「ロコモ」。筋肉や関節、骨などの衰えによって、立ったり階段を上がったりといった日常の動作がスムーズにできなくなり、「要介護」のリスクが高まる状態を言います。

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　「まだ若いから関係ない」と考える人も多いのではないでしょうか！？

けれど運動器の機能低下が始まるのは40歳くらいから。

機能低下は知らぬ間にゆっくり進むので、膝や腰に痛みが現れ始めて、「あれ？筋肉が衰えてる!?」「ロコモかも」と気づく人も少なくないのです。

ロコモになりやすい人でわかりやすい体の変化は「姿勢」です。

姿勢が悪い、というのは、つまり全身の筋肉のバランスが悪いことを意味しています。

筋肉のバランスが悪いということは、他の筋肉の弱いところを補う部分が出て、箇所箇所や関節に痛み、不具合を感じるようになるのです。

筋力アップをして体の土台を作り、綺麗な姿勢を整えることがイコールロコモを予防し、若々しい身体をキープすることに直結するのです。

また、正しい姿勢で筋肉を維持できているということは、脂肪が燃えやすく痩せやすい身体になっているため肥満も防ぐことができます。

ダイエットしたい人は姿勢から整えるのも良いですね。

自分の体の弱い部分を知ろう

　まず、自分自身の姿勢の問題点と、体の弱っている部分を知ることが大事です。

1. ここ数年でO脚、X脚になってきた
O脚やX脚は、筋力の低下による骨盤周囲のゆがみです。

内転筋（太ももの内側の筋力）が弱いと０脚に、太ももの外側の筋肉が弱いとX脚になってしまいます。

姿勢の悪さや動き方のくせも、O脚やX脚の原因となります。

O脚かどうかを正確にチェックするには「4点法」で確認します！

かかとと爪先を合わせて立ち、太ももの内側、膝、ふくらはぎ、くるぶしの４点が左右くっついているのが正常な脚です。

O脚の人は膝や太ももがつかずに真ん中が空いてしまうのです。一方、X脚の人は4点法でふくらはぎとくるぶしがつかず、膝から下が外側に開いてしまうのです。

このような状態で歩き続けると、膝に負担がかかって痛みが生じてしまいます。

2. 下腹が出てきて、腰痛がある
足腰の筋力が低下し、お尻や太ももの筋力が弱くなって硬くなると骨盤が後ろに引っ張られて後傾します。

骨盤が後ろに傾くと、脚は自然と外側に開き、倒れないようにバランスを取るため膝が曲がります。

背中も曲がって内臓が出るので、下腹が出て、「老人姿勢」になってしまうのです。このくすれた姿勢によって、骨盤や股関節の動きが悪くなり、腰椎に負担がかかって腰痛が起きてしまうのです。

3. 反り腰で腰痛がある
理想の姿勢は少しだけ骨盤が前傾していて、脊柱がS字カーブを描いている状態です。

反り腰の場合、お腹の上部がぽっこり出て、お尻が突き出している状態になります。

女性は高すぎるハイヒールを履くと、反り腰になりがちです。

一方で、男性の場合は内臓脂肪がつきやすいので、お腹が出て反り腰になり、腰痛を引き起こすパターンが多くあります。

4. 足がむくみやすくなってきた
足がむくむ原因は「水分の摂りすぎ」「たくさん歩いたから」ではありません。

足がむくむのも筋肉不足が原因が多いのです。

ふくらはぎ周辺には、体内に沈殿した老廃物を排泄するため、静脈へと送るリンパ管が集中しています。

足がむくんでいる状態とは、リンパ管からうまく老廃物を送り出すことができない状態です。

ふくらはぎの筋力が低下していたり、長時間座った状態で筋肉の収縮運動が少ないとリンパ管の中の老廃物がスムーズに流れずに溜まった状態になってしまうのが「むくむ」という状態なのです。

ロコモの対処法は生活活動強度を上げる！

　ロコモ予防の方法として、最初からハードなトレーニングは必要ありません。

具体的には、

1.筋トレで筋肉を鍛える

2.ストレッチで柔軟性を鍛える

3.姿勢を崩す生活習慣を見直す

これに限ります。

ややきついと思うスピードで歩く、

エレベーターエスカレーターを使わずに階段を使う、

階段を一つ飛ばししてみる、

骨盤を立てた状態で座る、

など少しくらいキツイと思う運動が、筋肉を強くしていくのです！

[文：出張マッサージ ミラク　代表・齊藤麻由子]

「東京23区内(渋谷,新宿,目黒,品川,港区を中心に)で選ばれている出張マッサージ-MIRAKU(ミラク)-（http://miraku.tokyo/pc/」

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

※本記事は、医師による執筆記事です。

人間は生きている限りは、いくつになっても最低限の運動が必要です。
最低限とは、１日～２日おきの４,０００歩～２０,０００歩の範囲でのウォーキングやジョギング等の心拍数を上げる運動と、１週間に２～３回の筋トレ等の筋肉量を維持する運動です。

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ウォーキングは、エアロビクス・社交ダンス・配達仕事・掃除仕事・登山などでも代替え可能です。
筋トレは、ゴルフ・テニス他の球技や、ボクシング・空手・柔道などの格闘技でも代替え可能です。
もっとも運動不足になりやすいのは、車通勤または自宅勤務＆デスクワークの組み合わせです。

この車通勤または自宅勤務＆デスクワークの人は、
①ウォーキングやジョギング他の心拍数を上げる運動と、
②筋トレ他の筋肉量を維持する運動を心して継続したほうがよいでしょう。
上記の最低限の運動継続の習慣は、若い時につけられるのがベストです。

なぜなら若い時のほうが、動脈硬化がまだ進行していないからです。
動脈硬化が進行してないうちから、運動習慣をつけ、健康的な食習慣が身についていると、高血圧・糖尿病・脂質異常症などの生活習慣病になりにくくなり、その結果動脈硬化の進行が遅くなります。
そうすると脳梗塞や心筋梗塞や慢性腎不全などの寿命を短くする病気になりにくくなります。

さらに若いうちからついた良い習慣は、比較的苦労なく継続できますが、中高年になってから良い習慣を獲得しようとするとは相当苦労することが多いものです。
ですから一日も早く、運動習慣をつけるようにしましょう。

しかし３０年後の自分のために、運動しろといわれても、いまいちする気がしないという人も多いでしょう。

今の自分にとっても適度な運動は、セロトニン・アドレナリン・ドーパミンなどの脳内ホルモンの分泌がよくなり、嫌なことがどうでもよくなり、抑うる気分を解消しますし、頭痛・腰痛などの慢性痛も緩和しますし、免疫力をあげて風邪をひきにくくします。

ぜひ適度な運動習慣をつけましょう。

[文：フェムゾーンラボ]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

　「健康診断で血圧・血糖・中性脂肪・悪玉コレステロールなどの数値が気になっていませんか？そのような場合「○○によい食べ物」や「○○を下げる健康食品」をとり入れようと考えるかもしれません。しかしその前に、1番に取り組みたい健康法があります。どのような方法なのか、またどのように取り組むとよいのか、ぜひ知っておきましょう。

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まず取り組みたい健康法は「減量（ダイエット）」

健康診断の数値が気になりはじめた方がまず取り組みたいのは、ずばり「減量（ダイエット）」です。

減量の効果は「お腹周りや見た目をすっきりさせる」「体重を減らす」だけなのでは、と思うかもしれません。しかし、減量により健康診断の数値を改善する効果も期待されているのです。

肥満度指数であるBMIが25以上（肥満）の方だけでなく、肥満ではなくても20歳から10kg以上増加している方も、効果が期待されている方法です。

減量により、なぜ改善する？
血圧・血糖・中性脂肪・悪玉コレステロールなどの数値を上げる原因のひとつとなるのが、お腹周りの内臓脂肪です。内臓脂肪が蓄積すると、下記の影響により数値が上がりやすくなることが知られています。

・血圧：内臓脂肪から血圧を高める物質が分泌される
・血糖：内臓脂肪からインスリン（血糖値を下げるホルモン）の効きを悪くする物質が分泌される
・中性脂肪・悪玉コレステロール：内臓脂肪が中性脂肪を増やして善玉コレステロールを減らし、悪玉コレステロールが増える

このように、内臓脂肪が増えてしまうと、数々の悪影響をもたらします。1～3％程度の減量を行い内臓脂肪を減らすことで、これらの数値が有意に改善することが知られています。

また、減量するために食事内容が整うことにより、数値を上げる原因となっている食べ物を減らせることも、改善につながる理由のひとつです。

尿酸値や脂肪肝、睡眠の質の改善にも
肥満の方が減量することにより、先ほど紹介した数値の改善以外にも、尿酸値・脂肪肝・閉塞性睡眠時無呼吸症候群の改善など、さまざまな健康へのメリットが期待できます。

また見た目がスッキリしたり、着られなくなった洋服が再び着られるようになったりするなど、健康以外のメリットもあるのではないでしょうか。また栄養バランスが整うことで、疲れにくくなるなどのメリットも期待できるでしょう。

どのくらい減量すると改善する？
肥満のある方は、現状の3％以上を3～6カ月かけて減量することを目標にすると、効果が期待で

きると考えられています。例えば60kgの方は1.8kg以上、70kgの方は2.1kg以上、80kgの方は2.4kg以上が目安になります。

減量というと「10kg以上を目標に」や「20歳のころと同じ体重に」などと考えるかもしれませんが、まずは「2～3kgから」と考えると、取り組みやすいのではないでしょうか。ぜひ減量に向けたはじめの1歩を踏み出してみましょう。

無理なく行えて健康＆スリムに！おすすめの減量法とは

「減量」というと、厳しい食事制限やハードな運動などが必要なのでは、と思う方もいらっしゃるかもしれません。確かにそのような方法は高い効果が期待できますが、長続きしづらく、リバウンドをするデメリットが考えられます。

無理なく続けられる方法を選んで、じっくり体重を減らせるように取り組んでみましょう。

減量の基本は、食べすぎているもの（間食、脂っこいもの、お酒、甘い飲み物など）の量や頻度を見直すこと。そして、野菜やきのこ、海藻、大豆製品などのヘルシーなものを増やすことです。

まずは自身の食生活を振り返ってみて、できるところからはじめてみましょう。

「○○によい食べ物」をとり入れるのは、手軽な方法ではありますが、まずは数値を上げる原因となっている食事や運動習慣を見直し、減量することが大切です。健康診断の結果が気になりはじめたら、さまざまなメリットが期待できる減量の取り組みをスタートさせてみましょう！

【参考・参照】
一般社団法人日本肥満学会「肥満症診療ガイドライン2022」

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2024年09月12日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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