巻き肩解消のための究極筋トレガイド


巻き肩の解消は、肩こりやむくみの改善に不可欠です!このブログでは、筋力トレーニングの重要性とその効果を丁寧に解説しています。正しいトレーニング方法を学ぶことで、理想のボディラインを手に入れるだけでなく、健康維持にも役立つ情報が詰まっています。是非、実践してみてください!

 芳賀セブンさん、山澤礼明さん、ディーサンさん、シャイニー薊さん、安井友梨さん、Manaさん……。ボディメイク界のインフルエンサーやトップ選手も依頼する超人気パーソナル・トレーナー「おかずもち」こと持田教利さん。

 その持田さんは、

「トレーニング、何をすればいいかわからない」
「すぐに身体が痛くなったりする」
「成長が停滞している」
「トレーニングがつまらない」


 といった悩みを抱えた人に「自分の考えだけを信じすぎてしまうよりも、他の面からのアプローチをかければ、もっと自分の可能性を引き出していけるんだ」と言いトレーニングに対する気持ちを切り替えさせ、モチベーションを上げてきました。

 そんな持田さんに肩こりや首こりの原因ともいわれる“巻き肩”を始めとした肩関節の問題を改善するために効果的な筋力トレーニングについて教えていただきました。

 ボディメイクメソッドの詰まった持田式「キカトレ(効かせるトレーニング)」の教科書『キカトレ ~初心者でも無理なくボディメイクできる持田式「効かせる」テクニック~』(2/4発売)より一部編集・抜粋してお届けします。 

◆巻き肩の改善によい種目を紹介

 巻き肩を改善することは、ベンチプレスにおいては胸のブリッジをしやすくして、より胸に効かせることを可能にしますが、それ以外の日常生活にも大きなメリットがあります。

 代表的なところでは肩こりや首こりの改善です。

 これは、巻き肩になると先述したように僧帽筋上部が常に引っ張られて緊張された状態になります。これが肩こりや首こり頭痛を引き起こします。

 小円筋や棘上筋・棘下筋などの肩関節のインナーマッスルを狙うエクスターナル・ローテーションは、巻き肩を始めとした肩関節の問題を改善するために効果的な種目です。

 日常的なストレッチと同時に、ぜひ取り入れてみてください。

◆エクスターナル・ローテーションとは

 左右どちらかの脇腹を下にして身体をベンチに預けます。

 ベンチは45度くらいに角度をつけてもいいですし、フラットでも構いません。

 肩が内旋させない意識を持つため、ダンベルを持たない手で肩を軽く押さえるようにするといいでしょう。おもりはごく軽いものでOK。持たなくてもいいくらいです。

 脇を締めて、肘を支点にして上腕骨をワイパーのように動かします。

 この種目は肩関節の深層にある筋肉を狙う種目なので、三角筋などのアウターマッスルが動員されないように、無理に上のほうまであげたり、重い重量を使う必要はありません。

◆手のひらを外に向けた状態で上げると負荷がかかる

 上げるときの手の向きも得意不得意があります。手のひらを外に向けた状態で上げると、棘上筋(上腕骨と肩甲骨を繫ぐ筋肉。肩関節を横に上げる外転のときに使われる)に負荷が乗ります。

 逆に、手のひらが内側を向いた状態で上げると、棘下筋(同じく上腕骨と肩甲骨を繫ぐ筋肉だが、棘上筋の下に位置しており、肩関節を外旋させるときに使われる)に負荷が乗ります。ちなみに僕は棘下筋と肩甲下筋が弱いから、苦手な動作です……。

<文/持田教利 構成/日刊SPA!編集部>



(出典 news.nicovideo.jp)

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肩を柔らかくするゴルフエクササイズ:効果的な練習法


ゴルフにおけるスイングの質は、肩の柔軟性に大きく影響します。このエクササイズは、肩の可動域を広げるだけでなく、体全体のバランスを整える効果もあります。日々の練習に取り入れることで、スイングの醍醐味を更に引き出せるでしょう。

 こんにちは!トレーナーの池田です。

今回はどこでも簡単にできるゴルファーのための『肩が軽くなる?肩を柔らかくするエクササイズ!』をご紹介します。

練習前やラウンド前はもちろん、毎日やることで肩回りがリラックスできるエクササイズです。

下の方までスクロールしていただくと動画もありますので、ぜひご活用ください。


【動画あり】やみくもな筋トレは逆効果!ゴルフがもっと上手になる自宅での筋トレ6選

【ぎゅー、ストン】

目的:肩回りのリラックス

1.肩にぎゅーっと力を入れます。
2.その後、力をストンと抜きましょう。

【首のストレッチ 1】

目的:首、肩のストレッチ

1.写真のように腰に手をあてます
2.反対側の手で側頭部を触り、首を傾けます

※首の横に伸びを感じましょう!

【首のストレッチ 2】

目的:首のストレッチ

1.写真のように腰に手をあてます
2.斜め45度を向きます
3.反対側の手で後頭部を触り、うなずきます

※「首のストレッチ 1」と違う伸びを感じましょう!

【3Dmaps(水平)】

目的:胸のストレッチ

1.手を前ならえします
2.後ろに1歩踏み込み、カラダを回旋させながら手を遠くに広げます

※勢いよく実施しましょう

【肩回しストレッチ】

目的:肩の可動域アップ

1.両手を肩の上に置きます
2.手と肩が離れないように、肘で大きな円を買いましょう

※円が小さくならないようにしましょう!

【肩の上下の運動】

目的:肩と肩甲骨の可動域アップ

1.手を頭上にバンザイします
2.手を下までさげます

※大きく動かしましょう!

【肩の内外運動】

目的:肩と肩甲骨の可動域アップ

1.の前で肘をくっつけます
2.胸を張るように肩甲骨をよせます

※腕の高さが落ちないようにしましょう!

どうでしたでしょうか?

まずは1、2つを選んで週2回実施してみてください。

※痛みがでた種目は無理に実施しないこと

Youtube動画をみていただけるとさらに動きがわかるので、ぜひご覧ください。



ゴルフ体験トレーニングはこちらから
https://www.tg-fitness.net/trial/


[文:トータルゴルフフィットネス – ゴルファーのための会員制フィットネスクラブ]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。


池田 裕介

トータルゴルフフィットネス専属パーソナルトレーナー。NASM-PESMBSC-CFSCを取得。その後、都内フィットネスジムでは店舗管理や新店開発などトレーナー以外のマネジメント業務も行う。現在、トータルゴルフフィットネスでは「セルフマネジメント能力のある選手づくり」をテーマにジュニアゴルファーからプロゴルファーからまで幅広く指導している。

ゴルファーのための肩を柔らかくするエクササイズ


(出典 news.nicovideo.jp)

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アスレティックトレーナー直伝!肩こり解消のストレッチ&トレーニング法


肩こりに悩む方にとって、アスレティックトレーナーによるストレッチ&トレーニングは非常に有効です。最新の記事では、肩の可動域を広げるための具体的なストレッチ方法が紹介されており、日常生活に取り入れやすい内容になっています。ぜひ、実践してみてください。

 慢性的な肩こりに悩まされている方も多いと思います。また、四十肩・五十肩と言われますが、加齢や運動不足によって生じる辛さを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんな皆さんに、ぜひ実践していただきたいストレッチとトレーニングをご紹介します。

【関連記事】筋トレ歴30年のベテランが伝授!初心者にオススメの肩トレーニングとは


肩と背骨まわりのストレッチ

空箱など平なものを用意しましょう。タオルのように柔らかいものはNG。

□Step.1

仰向けになり、右脚を立て、左腕は頭の先に向けて伸ばす。手の甲に空箱などを置く。
※本などの重いものの場合は、手の平でもOK

□Step.2

右脚を身体の左側へ。目線は手の甲にのせた空箱から離さないように。

□Step.3

腕は真上のまま、身体を転がしてうつ伏せになるように。右手は垂直にあげたままの状態をキープしましょう。

□Step.4

腕は真上のまま、身体を元の位置に戻しましょう。6~10回を目安に行ないましょう。

□Step.5

反対側も同様に。仰向けになり、左脚を立て、右腕は頭の先に向けて伸ばす。手の甲に空箱などを置く。

□Step.6

左脚を身体の右側へ。目線は手の甲にのせた空箱から離さないように。腕は真上のまま、身体を転がしてうつ伏せになるように。左手は垂直にあげたままの状態をキープしましょう。

左右同じ回数を行ないましょう。

―ポイント―

呼吸は、「口から吐いて鼻から吸う」を意識しましょう。

[文/構成:ココカラネクスト編集部]


佐々木譲崇(ささき・まさし)

佐々木譲崇

日本体育協会公認 アスレティックトレーナー
アスリートやアーティストへのトレーニング実績も持つ。現在は、トレーニングスタジオ「One and only」に勤務し、ジムとトレーナーを繋ぐシェアリングサービス「HOURS」の運営にも携わる。また、リゾート&スポーツ専門学校の東京・千葉校において、トレーニングに関する授業の講師を務めている。

肩こり解消!アスレティックトレーナーによる「肩のストレッチ&トレーニング」⑤


(出典 news.nicovideo.jp)

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肩こり撃退!アスレティックトレーナーが教えるストレッチとトレーニング方法


肩のストレッチ&トレーニングの重要性を再認識しました。特に、アスレティックトレーナーの解説が具体的かつわかりやすく、実践する意欲が湧いてきます。肩こりが軽減されることで、心身共に健康な生活を送れることを期待して、早速試してみたいと思います。

 慢性的な肩こりに悩まされている方も多いと思います。また、四十肩・五十肩と言われますが、加齢や運動不足によって生じる辛さを抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。そんな皆さんに、ぜひ実践していただきたいストレッチとトレーニングをご紹介します。

【関連記事】筋トレで「10回3セット」は本当に最適?筋トレ博士が徹底解説します!

肩から背中、姿勢

□Step.1

真っすぐな壁の前に膝を立てて座る。お尻は壁からこぶし1個分離れた場所に、背中と後頭部は壁に副うように。両腕をあげ肘と手首、手の甲も壁に付けましょう。

※膝を立てた体勢がつらい場合は、こちらでもOK

□Step.2

鼻で息を吸いながら両腕を上にあげる、バンザイをするイメージです。この時、肘が壁から離れないようにしましょう。

□Step.3

口から息を吐きながら両腕を胸の位置ぐらいまで下げましょう。肘が壁から離れないように、お腹が少し丸まってもOK。


[文/構成:ココカラネクスト編集部]


佐々木譲崇(ささき・まさし)

佐々木譲崇

日本体育協会公認 アスレティックトレーナー
アスリートやアーティストへのトレーニング実績も持つ。現在は、トレーニングスタジオ「One and only」に勤務し、ジムとトレーナーを繋ぐシェアリングサービス「HOURS」の運営にも携わる。また、リゾート&スポーツ専門学校の東京・千葉校において、トレーニングに関する授業の講師を務めている。

肩こり解消!アスレティックトレーナーによる「肩のストレッチ&トレーニング」②


(出典 news.nicovideo.jp)

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走る力を引き出す!必見トレーニング法とは


このブログでは、ランニングを効率よく楽しむためのトレーニング方法が紹介されています。特に、走るための基礎的な体力作りや、持久力を高めるための具体的なエクササイズが魅力的です。初心者から上級者まで、多くのランナーが参考にできる内容だと思います。

 フルマラソン完走を目指して、ダイエットや健康のため、気分転換のため…

目標・目的はさまざまでも、大切にしていただきたいのは「怪我をしない」こと。そのためには、走ることだけでなく、走るために必要な基礎体力もつけることが大切です。そこで、ランナーの皆さんに、ぜひ取り入れていただきたいトレーニングをご紹介します。

【関連記事】「毎日30分ランニング」のダイエット効果は?


肩甲骨の柔軟性を高める(走る前にオススメ)

ランナーにとって下半身の強化は必要なものです。でも、同じぐらい上半身、特に肩まわりのトレーニングも重要です。今回は、ランナーに必須、腕振りに効果を発揮する肩甲骨のトレーニングです。

□Step.1

手の平が向き合うように腕を前に出す。

□Step.2

肘を曲げずに、腕をまわします。大きな円を描くように、肩甲骨ゆっくり、しっかりと動かします。

□Step.3

お尻を後ろに引き、体はくの字に。股関節の角度が変わらないように、スピーディーにつま先の上げ下げを行ないましょう。目安は1セット30回。慣れてきたらセット数を増やしてみましょう。


□Step.4

腕が正面に戻ります。1セット10回を目安に行ないましょう。

―ポイント―

腕が後ろにある時は、胸を広げ、肩甲骨を寄せるイメージです。


[文/構成:ココカラネクスト編集部]

フィットネスランニングトレーナー ReebokONE アンバサダー 鳥光健仁さん

<体型維持・故障せず月間600km走る男>
現役選手としてトレーニングを続けながら、キッズから70代まで幅広い方にランニング指導を行なう。
選手として学んできた知識、マネージャーとしての経験をもとに、走る技術だけでなく、ランナーに必要なトレーニング指導、シューズ選びのアドバイス、食事サポートなど、一人ひとりにあったトレーニング方法を提案している。

ランナー必見!!走るために必要なトレーニング③


(出典 news.nicovideo.jp)

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