女性のカラダは妊娠、出産で大きく変化します。産後もなかなか体型は戻らず、筋トレをしても効果が出ない、お腹がたる～んとしてしまっている…という方もいるのではないでしょうか。

早く妊娠前の体型に戻りたい！と焦ってしまう気持ちもあると思いますが、産後のカラダは不安定になりやすいもの。崩れてしまったバランスをゆっくりと整えていくのが体型を戻す近道なのです。ダイエットするのではなく、カラダを組みなおす、基礎の部分である重心を取り戻すことから始めてみましょう。

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産後のカラダはゆがんでいる

お産のとき、赤ちゃんが出てくる産道を確保するため、骨盤はリラキシンというホルモンにより大きくゆるみます。出産時には、恥骨（ちこつ）部分が最大4～5センチ離れ、坐骨（ざこつ）が大きく広がり、お尻の後ろにある仙骨（せんこつ）が後ろにせりあがります。このとき、骨盤のまわりの筋肉も一緒に押し広げられて伸びてしまい、骨盤だけでなく、筋肉もボロボロに。そのため、産後は立つこともままならない状態になってしまうのです。

骨盤のゆがみをセルフチェック！

壁にかかと、お尻、肩、後頭部をつけるようにしてまっすぐに立ちます。

4か所すべてをつけることはできますか？ お尻が突き出て腰が壁から離れすぎてしまっている（腰が反れている）方は、骨盤が前傾気味、肩を壁につけられない場合は猫背になってしまい、骨盤が後傾してしまっている傾向にあります。

骨盤をゆがませないためのコツ

セルフチェックをしてみると、骨盤のゆがみは産後の人だけ！　ではなく、誰にでも起こり得るのだということに気がついたのではないでしょうか。そこで、骨盤のゆがみを防ぐ日常生活でも取り入れられるコツをご紹介します。

家事をしているときは、背筋をピンとのばし、下腹とお尻（肛門）にグッと力を入れるように意識しながら立ってみましょう。

授乳中や抱っこをしているとき、どんな体勢になっているのか、意識することも大切です。一日の中で、赤ちゃんを抱っこしている時間はとても長く、気がつくとどちらかにカラダが傾いていたり、猫背になってしまっているはず。特に床に座りながらの抱っこは、姿勢が崩れやすく、背骨や骨盤が傾く原因になります。できるだけイスなどに腰掛けて抱くことをおすすめします。授乳中はクッションを赤ちゃんの下にはさむなどして、猫背にならない工夫をしましょう。

産後は、赤ちゃんを抱く姿勢などでさらにカラダのバランスが崩れがちです。何か特別な運動を取り入れる必要はなく、今どんな姿勢になっているかな？　と少し意識するようにするだけでもカラダは変わっていくでしょう。悪い姿勢が慢性化しないように注意したいですね。

[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

　元NHL.NBA.NFLで日本人初のチアリーダーを務めた小池絵未が、自身のYouTubeチャンネル「Emi Koike cheer my life」を更新。毎日3分でくびれを作る、簡単ストレッチを紹介した。

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STEP1.床に座った状態で脚を浮かし、左右にツイスト。ボートを漕ぐイメージで行います。

POINT：体幹をしっかりと締めながら行ってください。

STEP2.ひじを床につき、脚を上下に９０度になるように、上げ下げする。

POINT：脚を絶対に床に付けないよう、キープしてください。

STEP3.床に仰向けになる。手を上にあげ、バーを空中で握るようなイメージで、ゆっくり上半身を起こして上がる。

上半身を床に下げて仰向けに戻る際には、特にお腹を締めながら腰から肩を床につけて行う。

POINT：しっかりと息を吐きながら行いましょう。また、上半身をおこした際には背中が真っ直ぐ、垂直にさせてください。

STEP4.仰向けのまま両脚を伸ばした状態で、上げ下げする。

POINT：脚を絶対に床につけないようにキープしてください。

1日たったの3分で出来るストレッチ。できれば毎日、最低でも週3回、習慣付けておこなうことが大切です！

皆さんも一緒にくびれボディを目指しましょう！

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません

[文/構成:ココカラネクスト編集部]

小池絵未（こいけ・えみ）

1983年11月7日生まれ　東京都出身
元NFLニューヨーク　ジェッツ　チアリーダー・現スポーツレポーター
NFL、NBA、NHLの米国3大スポーツリーグでチアリーダーに選出されるのは、日本人チアリーダーとしては史上初の快挙として、メディアへの出演も多数。
日本テレビ NFL倶楽部の現地レポーターとして活動。ニューヨーク在住現地スポーツレポーターとして、NFLだけでなく、NBA、MLBの取材にも携わっている。
日本では、FiNCや外務省国際機関センターのアンバサダーとしても活動。