「おいしく食べながらダイエットをしたい」
「ダイエット系の食品やサプリメントには抵抗がある」

そんなことはありませんか? ダイエットでは食事を大切にすることが成功のカギです。しかし、我慢が伴うダイエットでは、思うような結果は得づらくなります。

そこで、ストレスフリーなダイエットのために、｢大豆ミート｣を活用することをおすすめします。大豆ミートは今、世界中から注目されているダイエットにぴったりなヘルシーフードです。この記事では、大豆ミートとは何か、大豆ミートとダイエットの関係、大豆ミートを使った簡単レシピをご紹介します。

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1.大豆ミートってなに? ダイエット中におすすめの理由

1-1.大豆ミートとは?

大豆ミートは、大豆の油分を絞り、加圧加熱・高温乾燥して作られた食品です。もともとは肉の代用品として、ベジタリアンなど健康志向の人たちを中心に重宝されていました。

そして近年は、大豆ミートなどのプラントベース（植物由来）の食品へ注目が高まり、また大豆ミートが改良されておいしくなっていること、栄養的に優れていることが評価され、世界的にみても消費が増えているのです。

1-2.大豆ミートの栄養

大豆ミートは大豆の栄養を手軽に摂れることに加え、肉と比べると低脂質で低カロリー。さらに食物繊維が豊富なところも、ダイエットにうれしい特長です。以下に、ダイエットで大豆ミートを使うメリットをご紹介します。

①脂質オフ
脂質はハリのある肌や、ツヤのある髪を作るのに欠かせない栄養素です。しかし、脂質を多く摂りすぎると、内臓脂肪や皮下脂肪にため込まれてしまいます。現代の食事では脂質の比率が増えている傾向にあるので、普通に食事をしていても脂質を取り過ぎやすい状況といえます。

肉や揚げ物といったわかりやすい脂質だけでなく、ドレッシングなどの調味料や乳製品、お菓子にも脂質が含まれています。自分では避けることが難しい脂質があるので、選択肢があるときに大豆ミートを選ぶと、脂質を摂る量を減らすことができます。

②食物繊維アップ
食物繊維は腸内環境を良好に保つのに役立ちます。腸がよい状態だと、お通じがよいだけでなく、栄養の吸収がスムーズに進み、からだをカロリーが消費しやすい状態にできます。

食物繊維というとコボウやレタスなどの野菜を思い浮かべる人もいると思います。しかし、大豆はゴボウのおよそ3倍の食物繊維を含んでいるのです。大豆ミートを食事にプラスすることは、効率的に食物繊維を摂るのにおすすめです。

1-3.ダイエット中の大豆ミートの使い方

大豆ミートをダイエットに活用するときは、主菜の肉を大豆ミートに置き換えればOKです。肉を半分にして、半分を大豆ミートに変更すれば脂質オフ、食物繊維アップがかないます。大豆ミートにはひき肉のようなミンチタイプや、一口大にカットしたような形のフィレタイプと、種類も豊富にありますので、料理に合わせて選ぶといいでしょう。

2.大豆ミートを使ったおすすめレシピ

大豆ミートは常温保存が可能で、まな板や包丁を使わずに調理ができるので、大豆ミートを献立に取り入れると時短にもなります。以下に、簡単にできるおすすめレシピをご紹介します。

・大豆ミートのそぼろ

材料（2人分）
大豆ミート：30g(お湯で戻したあと約90gになります。)
しょうゆ：大さじ1と1／2
酒：大さじ1
砂糖：大さじ1
生姜のすりおろし：小さじ1

作り方
①小鍋にお湯を沸かし大豆ミートを入れて表示通りにゆで戻す。ざるにあけ、水気を絞る。

②小鍋に①を戻し、しょうゆ、酒、砂糖、生姜のすりおろしと水(分量外50ml)を入れて中火で煮立たせる。煮汁がほぼなくなったら火を止める。

・大豆ミートの唐揚げ

材料（2人分）
大豆ミート：30g(お湯で戻したあと約90gになります。)
しょうゆ：大さじ1と1／2
にんにくのすりおろし：小さじ1
片栗粉：適量
揚げ油：適量

作り方
①小鍋にお湯を沸かし大豆ミートを入れて表示通りにゆで戻す。ざるにあけ、水気を絞る。

②大豆ミートにしょうゆ、にんにくのすりおろしをもみ込み、10分ほどおく。

③②に片栗粉をまぶし、180℃の油で好みの色になるまで揚げる。

3.漢方で痩せやすい体質を目指す（情報提供：あんしん漢方）

「食事には気を遣っているのにダイエットがうまくいかない……」
「リバウンドしないダイエットがしたい」

そんな方には漢方薬がおすすめです。

「運動不足による肥満」「食べ過ぎによる肥満」「ホルモンバランスによる肥満」などのさまざまな症状に対応する漢方薬はいくつもあります。

漢方医学では、体重の増加にはいくつかの理由が考えられます。例えば「ストレスで食べすぎてしまう（気の乱れ）」「水が体内に溜まってしまう（水太り）」「ホルモンバランスが崩れて太りやすくなった」などです。

そして、漢方薬はダイエットを目的とする場合にも効果を発揮します。さまざまなアプローチ法で、「お腹周りの脂肪」「むくみ（水太り）」「便秘」といった症状に働きかけていき、ダイエットをサポートしてくれるでしょう。

また、医薬品である漢方薬は、理想的な心とからだへ導くことを目的としている点も特徴です。漢方薬は体質の改善に働きかけるため、リバウンドを繰り返したくない方への痩せやすい体質づくりには最適といえるでしょう。

漢方薬は比較的、副作用が少ないといわれているため、安心して服用できる点もメリットです。そのため、健康作りやダイエットを目的とされる方にも問題なくお使いいただけます。

さらに、健康に気を遣う方の体質改善にも漢方薬はおすすめです。｢バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手｣という場合でも、漢方薬なら毎日飲むだけ。これなら、手間なく続けられますね。

＜ダイエットしたい方におすすめの漢方薬＞

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：便秘気味でぽっこりお腹が気になる方
血流や水分代謝を促して、体内に溜まった不要物を便と共に外へ排泄してくれます。
さらに脂肪代謝を促してお腹周りの脂肪を分解・燃焼し、脂質の吸収を抑制します。

・大柴胡湯（だいさいことう）：ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る方
気の巡りを改善して気分や食欲を落ち着かせます。また体内の余分な熱を取り除き、代謝バランスを整えて脂肪燃焼のサポートをします。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、副作用の心配もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。

インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方との相性、日常生活の養生法などを相談してみるとよいでしょう。

●あんしん漢方

4.大豆ミートを活用してダイエット

おいしく、ヘルシーだと世界中から注目されている大豆ミート。使い方も、普段のメニューで肉を大豆ミートに置き換えるだけなので簡単です。大豆ミートを上手に使ってダイエットを成功させましょう!

それでもダイエットの効果が感じられないというのであれば、専門家に相談して、ご自分に合った漢方薬に助けてもらうのもひとつです。また、ストレスはダイエットの大敵。頑張ったり我慢したりせずに、楽しく長く続けられるダイエット方法を選びましょう。

[文：あんしん漢方]

管理栄養士　小原水月（おはらみづき）

ダイエット合宿所、特定保健検診の業務に携わりのべ600人以上の食事と生活習慣をサポート。自身が漢方薬を使用して体調回復した経験から、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。現在はWebを中心に食と健康の分野で執筆中。

　トレーニングを効果的なものにするため、筋肉量を維持しながら基礎代謝やスタイルをキープするためには、たんぱく質の摂取が欠かせません。しかし、ひと言でたんぱく質といっても、肉・魚・卵・大豆製品など種類も豊富。何をどう選択すればよいのか悩んでしまう方もいるのではないでしょうか。そこで、今回はたんぱく質の多い食材の特徴と、たんぱく質の消化を助けてくれる食材などについて紹介します。

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肉・魚・卵・大豆の特徴と選び方

【肉類】
カロリー不足になりがちな人におすすめなのは肉類。脂肪の摂取を抑えたいときは鶏肉（皮もはぐとなお◎）、疲労回復には豚肉、貧血が心配なときには牛肉がおすすめ。

●高たんぱく質で特におすすめ
豚・牛もも肉、牛すじ肉、鶏ささみ肉、豚・牛ヒレ肉、鶏ひき肉、鶏レバー、コーンビーフ缶など。

●栄養素の特徴
ビタミンや鉄、亜鉛などのミネラルも含まれています。栄養素がエネルギーに変わるのを助けたり、カラダの調子を整えてくれる働きがあります。

●おすすめの食べ方
水からゆでてアク抜きと脂抜きをしたり、蒸したりするのがおすすめです。

【魚介類】
健康に不安のある方や、女性におすすめの魚介類。カラダによい栄養素がたくさん詰まっているので、1日1回は食事に取り入れたい食材です。

●高たんぱく質で特におすすめ
うなぎ、いわし、さば、かつお、まぐろ、あじ、さけ、ぶりなど

●栄養素の特徴
魚にはEPAやDHAといったカラダによい脂肪酸が含まれています。肉類からは摂りにくいビタミンDやマグネシウムが豊富に含まれているので、筋肉トレーニングをしている方におすすめの食材です。

●おすすめの食べ方
下処理が面倒だと感じる方もいると思いますが、お刺身や切り身、缶詰をうまく取り入れればむずかしくはありません。焼くだけ、電子レンジで加熱するだけ！　などの簡単な調理法でもOKです。ただし、オイル漬けの缶詰やうなぎの蒲焼はカロリーや糖質が多いので注意。

【卵】
豊富に含まれる必須アミノ酸は、カラダへの吸収が早く、筋肉疲労の回復効果が期待できるので、トレーニング後におすすめ。

●栄養素の特徴
卵は、アミノ酸バランスが抜群なのが特徴です！　また、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素がすべて含まれているので手軽に栄養補給したいときにぴったりの食材です。

●おすすめの食べ方
とにかく手軽なのがゆで卵！　ボディメイク中は、ゆで卵をゆで置きしておくと、忙しい朝や間食に食べることができて便利です。具だくさんのオムレツにするのもおすすめで、お腹も満足する主菜になりますよ

【大豆製品】
豆腐や納豆など、手を加えなくても食べられるものが多いので、忙しい朝や料理が苦手な方におすすめ。

●高たんぱく質で特におすすめ
焼き豆腐、木綿豆腐、高野豆腐、蒸し大豆、無調整豆乳

●栄養素の特徴
大豆製品は、植物性たんぱく質の代表です。マグネシウム、カルシウムがバランスよく含まれているので、トレーニング前後や女性には積極的に摂っていただきたい食材。また、脂肪が少なく、食物繊維が豊富に含まれているのも特徴です。

●おすすめの食べ方
無調整豆乳を出先での間食に。高野豆腐は常備しておくのがおすすめです。卵と合わせてフレンチトーストにするとデザートとして楽しむことができます。

たんぱく質の消化を助けてくれる食材

食べ物の中には、たんぱく質の消化を助ける「プロテアーゼ」という酵素を含むものがあります。低糖質の食材だと、生姜、大根、ピーマンなどに「プロテアーゼ」が含まれています。生姜や大根をすりおろしてお肉や魚と食べると、たんぱく質の消化を助けてくれるので、胃もたれなどを防ぐことができます。

いかがでしたか。理想は、1食にお肉も魚も大豆製品も適切な量で揃った食事です。しかし、これだけ揃えた食事を準備するのは大変だと思うので、朝は卵料理、昼は魚料理、夜はお肉料理というようにバランスよくたんぱく質食材を選ぶようにしましょう。

[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

　「筋トレしたらプロテイン！」このようなイメージを持っていませんか？近年ではダイエットでもプロテインを飲んでいる人が増えていますね。その中でプロテインをなんとなく飲んでいる方も多いのではないでしょうか。

今回は、プロテインが必要な人と必要ではない人について、あすけん栄養士が紹介します。

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自分の必要なタンパク質量を知ろう

あなたは、ご自身の1日に必要なタンパク質量を知っていますか？１日におけるタンパク質量を簡単に計算すると、体重1kgあたり1g程で、体重50kgの人の場合は約50gです。マラソンなどの持久性トレーニング行う場合は、体重1kgあたり1.2～1.4g程、筋力トレーニングを行う場合は、体重1kgあたり1.5～2.0g程と考えられています。(※1) 国民健康栄養調査(令和元年)では、20歳以上のタンパク質摂取量は平均で約72g(※2)とあり、一般的には十分にタンパク質が足りている状況と考えられます。

1日3食、主食、主菜、副菜と食事バランスの整った食生活を送っている人は、タンパク質が不足する心配はあまりないと言われています。タンパク質は運動時のエネルギー源として用いられる割合も10%程度と多くなく、体内に貯めておくこともできないため、必要以上にタンパク質を摂ってしまうと体重増加につながりやすくなります。また、肝臓や腎臓に過度な負担をかけてしまう可能性もあります。せっかく健康や美容のためにトレーニングをしているのに逆効果になってしまうのはもったいないですよね。まず、自分の必要なタンパク質量とどのくらい摂取しているのかを知ることが大切です。

プロテインの飲むタイミング

では、プロテインはどのような時に飲むとよいのでしょうか。

トレーニング後
トレーニング後30分間程度は、成長ホルモンが増加します。成長ホルモンは効率よく筋肉を作る働きがあるため、このタイミングで良質のタンパク質を摂ると良いとされます。トレーニング後に、すぐにタンパク質源となる食品を摂ることが難しい場合、プロテインを活用すると手軽にタンパク質を摂ることができます。

日常生活で食事の時間がない時
理想の食事はタンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく食べることですが、忙しい時にはパンや麺類だけになってしまうこともありますよね。そのような時に、食事にプラスすると良いでしょう。さらにビタミン・ミネラル類を含むプロテインを飲めば、タンパク質だけでなく足りない栄養素を補うことができます。

ダイエットをしている
特に糖質を制限するダイエット方法をしている場合、目標エネルギー摂取量を満たすため、糖質の代わりにタンパク質や脂質の摂取量を増やす必要があります。一度の食事の中でタンパク質源をたくさん食べることが難しい場合もあり、プロテインを活用することで脂質を抑えながら、タンパク質の摂取量を増やすことができます。

プロテインのメリット

手軽に摂れる
調理する手間がなく、すぐにタンパク質を摂ることができる点は、大きなメリットではないでしょうか。自宅では粉タイプ、ジムなど出先ではバータイプなど状況によって使い分けることができるのも嬉しいですね。

栄養成分
プロテインはスプーン何杯を水や牛乳と混ぜるだけでよいので、タンパク質量がわかりやすく計算しやすいですよね。エネルギーや脂質を抑えてタンパク質を摂ることができ、鉄やカルシウム、ビタミン類などが含まれているものを選べば、不足しがちな栄養素を補うこともできます。

様々な商品がある
最近ではたくさんのプロテイン商品が出ており、フレーバーだけでなく、トレーニングやダイエットなどの目的別、粉・バー・ゼリータイプといった形状もさまざまあり、タンパク質を多く含んだパンやパスタ、お菓子などの商品もあります。たくさんの選択肢の中から、好きな種類を選べるのも嬉しいポイントです。

基本的には、正しい食生活を心がけ、食事からタンパク質を摂ることが大切です。それでも、忙しい日常生活を乗り切りたい時や、トレーニング後の手軽なタンパク質補給など、必要な栄養素をとり入れるためにプロテインを活用することも、方法の一つです。まずは、自分の必要なタンパク質量と現在の摂取状況を知ることから始めて、食生活改善に役立てましょう。

【参考･参照】
※1「栄養科学シリーズNEXT　運動生理学　人体の構造と機能　第2版」　講談社
※2　厚生労働省 令和元年「国民健康・栄養調査」(最終閲覧日：2022/12/11)

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2022年12月29日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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