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ダイエット成功の鍵は睡眠！ぐっすり眠るための方法
ダイエット成功の鍵は睡眠！ぐっすり眠るための方法
いかに睡眠が私たちのダイエットに影響を及ぼすか、この記事は非常に興味深く解説しています。睡眠不足が食欲を増加させるメカニズムや、質の良い睡眠を取るためのヒントが具体的に紹介されているので、実生活に役立てやすいです。健康的な体重管理を目指す人にとって、ぜひ読んでいただきたい内容です！
睡眠不足や質の悪い睡眠は、食欲のコントロールを乱し、ダイエットに悪影響を及ぼすことをご存じですか？もしかしたら、あなたの痩せられない原因のひとつに睡眠不足があるかもしれません。今回は睡眠とダイエットの関係について、あすけん栄養士が解説します。
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睡眠不足では肥満のリスクが1.55倍
睡眠不足はダイエットの敵といわれますが、実際はどうなのでしょうか？
睡眠と肥満との関連について、17件の研究結果を解析した報告（メタ解析）では、確かに関連がありそうだと考えられています。（※1）この報告では、短時間睡眠（5～6.5時間未満）では肥満になるリスクが1.55倍になるとされています。
ほかにもさまざまな研究で関連が報告されており、睡眠不足と肥満は科学的に裏付けられた関連がある、と言ってよいでしょう。
日本人の睡眠時間を調査した報告では、6時間未満の人は32.7％となっています。（※2）約3人に1人がいわゆる「短時間睡眠」にあてはまる計算となるため、とても身近な問題と言えるでしょう。
睡眠不足で太るのはホルモンが原因
睡眠不足で肥満が起こりやすくなるのは、ホルモンが原因と考えられています。
睡眠不足の状態では、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」が減少し、反対に食欲を増進させる「グレリン」の分泌が増加することがわかっています。これにより食欲が増し、摂取カロリーが増えてしまう、というわけです。
「ダイエット中にどうしても食欲に負けてしまう」という方は、意志が弱いというよりは、睡眠が足りていないのかも？と振り返ってみるのもよいのかもしれません。
睡眠不足の改善で糖質の摂取量を減らせたという研究報告も
イギリスで行われた研究では、睡眠を改善させたことで、糖質の摂取量を減らせたという報告があります。（※3）
この研究では、18～64歳の睡眠時間が5～7時間の健康な人に対し、睡眠改善のための介入を行った結果、平均して睡眠時間が約30分増え、86％の人に改善がみられています。さらに睡眠が改善した人は、1日の糖質摂取量が平均9.6g減ったという結果になりました。
睡眠を30分長くしただけでも食欲をコントロールしやすくなるのであれば、無理なくダイエットに取り組めそうですね。
理想的な睡眠時間とは？
睡眠時間は個人や年齢、季節などにより変動しますが、6～8時間の睡眠が標準的とされています。（※4）また7時間睡眠の人が、生活習慣病や死亡に至るリスクが低いという研究結果もあるため、7時間前後が理想的と考えてよいでしょう。
自分の睡眠が足りているかどうかは「日中の眠気で困らないこと」がひとつの目安になります。午前中によく眠くなる、午後はウトウトしてしまう、といった方は睡眠が足りていないのかもしれません。
ぐっすり眠るためには
とくに習慣的に6時間未満の睡眠が続いている方は、まずは睡眠時間の確保が必要です。ついダラダラと起きてしまっていることがないか、改善できる部分がないか見直してみましょう。
また入眠を妨げ、睡眠の質を低下させるといわれる、
・寝酒をする
・カフェインを含む飲み物（食べ物）をたくさんとる
・スマートフォン、パソコン、テレビなどを夜遅くまで見る
といったことがないか、振り返ってみることも大切です。
忙しいとおろそかになりやすい「睡眠」ですが、肥満だけでなく、カラダや心の調子を崩すことにも繋がりかねません。睡眠不足が続いている方は、毎日忙しく頑張っているカラダをしっかり休ませてあげられるよう、改善できるところがないか一度探してみてくださいね。
【参考・参照】
（※1）Francesco P Cappuccio et al.，Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults，Sleep，2008 May;31(5):619-26
（※2）厚生労働省 令和２年度 健康実態調査結果の報告＜https://www.mhlw.go.jp/content/11131500/000634088.pdf＞（最終閲覧日：2021/12/23）
（※3）Haya K Al Khatib, Wendy L Hall，et al.，Sleep extension is a feasible lifestyle intervention in free-living adults who are habitually short sleepers: a potential strategy for decreasing intake of free sugars? A randomized controlled pilot study，The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 107, Issue 1, January 2018, Pages 43–53
（※4）厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針 2014＜https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf＞（最終閲覧日：2021/12/23）
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」
[文:あすけん 管理栄養士 公開日：2022年1月27日]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート」
ダイエットや健康管理に必要な、食事記録・カロリー計算・体重管理・運動記録などがまとめてできる無料アプリ『あすけん』。
食事写真や商品バーコードを “撮るだけ” で簡単にカロリー計算ができ、AI栄養士からあなただけの食事アドバイスが毎日届くので、日々の栄養バランスの改善に役立ちます。
（出典 news.nicovideo.jp）
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在宅ワーカーのための腰痛改善ストレッチガイド
在宅ワーカーのための腰痛改善ストレッチガイド
在宅勤務が増える中、腰痛に悩む方も多いでしょう。このストレッチは、簡単に取り入れられる上、しっかりとした効果が期待できます。特にデスクワークでの姿勢を意識することが重要です。体の声を聞きながら、無理なく継続してみましょう。
運動不足、マッサージや整体にもなかなか行けない。さらに、慣れない在宅ワークで首や肩がパンパン・・・という方も多いのでは？
今回は、仕事の合間やテレビを見ながらでもできる、腰痛改善に効果的なストレッチをご紹介します。特に、前屈をした時に痛みがある方にオススメです。
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腰と太もものストレッチ
◇腰のストレッチ
①膝を曲げた状態で床に座る（体育座り）。両腕を後ろにつき、右足首を左膝へ。
②右膝を外側にぐっと押し付け、右側のお尻まわりの筋肉の伸びを感じ、30秒キープしましょう。
ポイント：背中は丸まらないように、お腹をグッと持ち上げるようなイメージです。
③左膝を外に開き、左脚が下になるように脚全体を倒す。元の位置へ戻す。
④右脚が下になるように脚全体を右側に倒し、元の位置へ。10回を目安に行ないましょう。
⑤反対側も同様に。
左右差や、硬さが気になる部位がある場合は、少し長めに伸ばしましょう。
◇もも裏（ハムストリング）のストレッチ
①床に座り、両脚は前に伸ばす。
②右脚裏が左足の付け根にくるように膝を曲げる。右膝は床についた状態。
③お腹を太ももにつけるようなイメージで前屈しましょう。5呼吸キープしましょう。
もも裏には複数の筋肉があるため、つま先を外に開き5呼吸、内側に倒して5呼吸すると、全体を伸ばすことができます。
④反対側も同様に。
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません
[文/構成:ココカラネクスト編集部]
スポーツトレーナー 堤 由輔（つつみ・ゆうすけ）
コンディショニング、トレーニング、リハビリ、機能解剖学や栄養学など、幅広い知識を持ち、国際大会への帯同実績もある。また、肩凝り腰痛など、慢性的な不調を改善する施術も得意としている。
日本体育協会公認アスレティックトレーナー
TPI認定ゴルフフィットネストレーナー
JGFO認定ゴルフフィットネストレーナー
EBFA公認ベアフットリハビリスペシャリスト
IHTA認定メディカルトレーナー
食アスリートジュニアインストラクター
（出典 news.nicovideo.jp）
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運動で得られる心と体の健康利益
運動で得られる心と体の健康利益
体を動かすことの重要性は、心の健康にも直結しています。運動をすることで、ストレスが軽減され、気分が向上することが科学的にも証明されています。日常の生活に少しずつ運動を取り入れることで、自分自身をもっと大切にすることができると実感しています。
体を動かすのに、ちょうどよい季節になりました。
生活習慣病の予防には、運動が効果的です。
運動を継続的に行うことで、様々な効果が期待できるといわれています。
【関連記事】筋トレで「10回３セット」は本当に最適？筋トレ博士が徹底解説します！
【運動による効果】
・代謝が良くなり、肥満や糖尿病の予防・改善につながる
・血行促進により、肩こりや冷え性の改善
・高血圧の予防や改善
・健康的な体型の維持
・気分転換やストレス解消
適度な水分補給とともに、体を動かしてみてはいかがでしょうか。
そして体を動かした後は、休養をとることが大切です。
食事や睡眠をしっかりとり、健康的な生活習慣を送りましょう。
運動が苦手という方は、
・休日は買い物や散歩へ行く
・エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使う
・１つ前の駅で降り、歩いて帰る
などの、できることから始めてみましょう。
[文：銀座血液検査ラボ -ketsuken-]
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（出典 news.nicovideo.jp）
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たった9分で実感！「333入浴法」の驚くべき効果とは？
たった9分で実感！「333入浴法」の驚くべき効果とは？
「333入浴法」についての新しい発見に驚きました！わずか9分で得られる効果は、忙しい現代人にとって非常に貴重ですね。お風呂に浸かる時間を短縮しながら、リラックス効果や健康への影響を考慮している点が魅力です。これから実践してみようと思います！
女性に多い冷え性。実は、冬だけではなく、夏場でもクーラーなどの影響で冷え性になっている方は多いのです。
冷え性を放っておくと様々な病気を引き起こすこともあるのだとか。しかし、そんな冷え性を撃退し、かつダイエット効果もある入浴方法があります！ テレビでも話題になった、あの入浴法をご紹介します。
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テレビで女医さんが考案した、「333入浴法」！
テレビ番組で女医さんが考案した「333入浴法」というのが、冷え性に効果的！しかもダイエット効果もあると、話題なんです。「333入浴法」とは、40～42℃の暑めのお湯に肩まで3分浸かり、その後3分洗い場にでる。また3分お湯につかる…というのを3セット繰り返す入浴法です。
「333入浴法」のやり方
つまり、
40～42℃のお湯に3分浸かる
↓
3分間洗い場にでる（身体を洗ったりシャンプーをすればOK）
↓
3分間お湯につかる
↓
3分間洗い場に出る
↓
3分間お湯につかる
↓
3分間洗い場にでる（そのままお風呂をでます）
ということ。なんと、お湯に浸かっている時間はたった9分！全体でも18分しかかっていません。いままで半身浴に1時間くらいかけていたのに効果がなかった…という方は今日から「333入浴法」に切り替えてみてはいかがでしょうか？
しかも、この「333入浴法」ですが、たった9分の入浴で1時間のウォーキングに相当するカロリーを消費できるのだとか！
冷え性が改善されるだけでなく、ダイエット効果も得られる入浴法なのです。
「333入浴法」の注意点
さて、冷え性を改善し、ダイエット効果もある「333入浴法」ですが、気を付けたいことがあります。
そもそも、このダイエット方法は、3分間熱めのお湯に肩まで浸かり、水圧によって身体に負荷をかけることがポイント。
そして、その水圧の負荷から3分間洗い場にでることによって、身体を開放することで血液循環を良くしているのです。 ですから、肩まで浸からないと意味がありませんし、ぬるいお湯でやっても意味がありません。
また、このような原理で一気に血液循環をよくする入浴法なので、高血圧や心臓に疾患のある方は、避けた方がいいのです。さらに、この「333入浴法」は眠る直前に行うと、交感神経の働きが活発になってしまうため、眠りに入りにくくなるので注意が必要です。眠る2時間前に行うようにしましょう。
「333入浴法」のお風呂上りは
「333入浴法」で入浴すると、お風呂上りにはかなりの汗をかきます。水分補給は絶対に必要なので、お水を摂りましょう。ただし、ここでも注意点が。ここで冷たい水を飲んでしまうと、せっかく温まったのに身体を冷やすことになってしまいます。水は常温で飲むのがベストです。そして、眠る前には、副交感神経を活発にさせるため、のんびりと読書などを楽しんでみてください。
眠る2時間前に入浴しても、手足がまだポカポカしていることに気づくはずです。手足がポカポカしていると、安眠にもつながり、疲れをとることができますよ。
いかがでしたか？話題の「333入浴法」をご紹介しました。半身浴よりも簡単に、時間もかからず行える入浴方法！ぜひ、一度効果をためしてみてくださいね。
[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
（出典 news.nicovideo.jp）
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