腰痛の原因はさまざまありますが、今回は姿勢に問題があって起こる腰痛の対処法を、RIZAPの川本裕和トレーナーが紹介します。軽い腰痛であれば、日常のトレーニングで解消できる可能性があります。運動不足による筋肉の硬直などが原因の場合もあるので、腰痛とまではいかなくても、腰まわりや背中まわりにコリや違和感のある方にもおすすめです。

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　長時間机に座ってPCやスマホを見る生活をしている現代人は、どうしても「猫背」になりがち。背中を丸めた姿勢は、腹筋がゆるんで、腰に負担がかかります。腹筋がゆるめば、ますます良い姿勢を保つのが難しくなって、腰痛が悪化するという悪循環に。ここで一度良い姿勢とは何かを見直して、腰痛改善に向けて、トレーニングを行っていきましょう。

どうして姿勢が悪いと腰痛になるの？

　背中が丸くなる「猫背」は骨盤が後ろに傾いている状態です。すると下腹が前に出て腹筋がゆるみ、背中や腰に負担がかかって腰痛を引き起こします。

ならば、腰を反らせればよいかというと、それはそれで問題があります。

「反り腰」は「猫背」とは逆に、骨盤が前に傾きすぎている状態。そうなるとお腹が前に突き出て、バランスを取るために背中が反り返り、背筋がうまく使えず、腰に負担がかかって腰痛になります。

姿勢が悪くなる原因とは？

　「『猫背』も『反り腰』も筋力の衰えが原因の一つなんですよ」と川本トレーナー。

腹筋が衰えると骨盤を立てた状態をキープすることができずに骨盤が後傾し、「猫背」になってしまうそう。一方、「反り腰」は、腹筋などの体の前側の筋肉と、背筋などの背中側の筋肉のアンバランスによって生じるといわれています。

また、長時間のPCやスマホの使用が「猫背」を引き起こすように、日常の生活習慣も姿勢に影響します。そして生活習慣による「姿勢の悪化」が「筋力の衰え」につながることも。いわば「筋力の衰え」と「姿勢の悪化」は、卵と鶏の関係のようなもの。腰痛改善のためには、「筋力アップ」と「姿勢の改善」、両方からのアプローチが必要です。

良い姿勢ってどんな姿勢？　気をつけるポイントは？

　良い姿勢をご紹介する前に、どのような姿勢をとると、どのくらい腰に負担があるのか、図をもとに見ていきましょう。

立位の状態の腰への負担を100とすると、座った状態は140。座っている時は腹筋に力が入りにくいため、立位よりも座位の方が腰に負担が大きいことがわかります。
さらに、座って前傾は185ですから、デスクワークがいかに腰に悪いかもわかります。正しい座り方を心がけ、1時間に一回は立ってストレッチするなど、長時間同じ姿勢をとらないようにしましょう。

（1）正しい座り方
①背筋をまっすぐ保って座り、②腹筋に力を入れる。③顎を軽く引いて、④骨盤を立て、⑤膝を直角に曲げる。

【ワンポイントアドバイス】
デスクワークする際は、直径20cmくらいの柔らかいボールを腰に当てておくと、背中が丸くならず、正しい姿勢をキープしやすいです。

（2）正しい立ち方
①耳、②肩の外側（肩峰）、③骨盤の出っ張り（大転子）、④膝のお皿の後ろ、⑤外くるぶしが一直線になるように立つ。

【ワンポイントアドバイス】
頭の上に何か物を置かれていると思って、一直線に立ちましょう。歩く時も正しい姿勢を意識して！

腰痛改善トレーニングを教えて！

　ここでご紹介する腰痛改善トレーニングは朝晩行うのが理想ですが、毎日続けることが大事です。無理せず、時間のあるときにご自身のタイミングで行ってください。

（1）まずは体をほぐそう！　ストレッチ編
背筋や骨盤まわりを柔軟にして、背骨を正常な湾曲に戻す「キャット＆ドッグ」を10回×2～3セット行いましょう。

①四つん這いの姿勢をとり、頭、背中、腰をフラットにする。
②その状態から息を吸いながら骨盤を持ち上げるようにしてお尻を高く突き出し、同時に頭も上げる。
③次に息を吐き名ながらおへそを見るようにして背中を丸める。

（2）体幹を鍛えよう！　筋トレ編
腹筋と背筋を同時に鍛えられる「ロータリー」を行いましょう。腰痛の緩和はもちろん、筋力をつけることで、基礎代謝のアップも期待できます。

①四つん這いの姿勢をとる。
②お腹にしっかりと力を入れ、軸をブラさないようにしながら、左足と右腕を対角に伸ばしていく。
③次に伸ばした左足と右腕を曲げて、肘と膝を近づける。
④片側10回終わったら、いったん四つん這いの姿勢に戻り、右足と左腕も行う。

「 腰痛改善トレーニング」まとめ

　腰痛を防ぐためには正しい姿勢とバランスの良い筋肉が必要ということがわかりました。

逆から考えると、腰痛は、姿勢や筋肉のバランスが正しい状態にないということを教えてくれるサイン。痛みを無視せず、トレーニングしたり姿勢を整えたりれば、慢性化することも防げそうです。

[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

　数多くのアスリートへの帯同実績を持ち、現在は、フリーランスのトレーナーとして活動する西川塁さんに、短時間でも身体の変化を感じていただけるトレーニングを教えていただきました。

今回は、腰痛改善や体幹強化にもおすすめのエクササイズを、3つの強度でご紹介します。

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レベル１「手」

1.手は肩幅、膝は腰幅で四つ這いになる。背中にボールを乗せても落ちないようなイメージで、真っすぐに伸びるように意識しましょう。

2.頭から骨盤までを真っすぐに保ったまま、息を吐きながら肩腕を耳の高さまであげる。

3.腕を伸ばした位置で息を吸い、息を吐きながら四つ這いに戻る。

5回～10回ほど繰り返す。最初は左右交互に、慣れてきたら強度をあげて片側を連続して行なってみましょう。（レベル2、レベル3も同様）

レベル2 「脚」

1.手は肩幅、膝は腰幅で四つ這いになる。背中にボールを乗せても落ちないようなイメージで、真っすぐに伸びるように意識しましょう。

2.頭から骨盤までを真っすぐに保ったまま、息を吐きながらつま先が骨盤と同じ高さになるまで、脚を上げる。

3.脚を伸ばした位置で息を吸い、吐きながら四つ這いに戻る。

レベル３「手脚」

1.手は肩幅、膝は腰幅で四つ這いになる。背中にボールを乗せても落ちないようなイメージで、真っすぐに伸びるように意識しましょう。

2.頭から骨盤までをまっすぐに保ったまま、息を吐きながら指先から指先までが一直線になるように上げる。

3.手脚を伸ばした位置で息を吸い、吐きながら四つ這いに戻る

＜呼吸＞
四つ這いの状態の時に息を吸い、手or脚が動いている間は息を吐きます。

＜注意点・ポイント＞
手や脚を動かした時、腰が反ったり顎が上がったりしないように、頭から骨盤までの位置が四つ這いの状態から変わらないように行ないましょう。

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません

[文/構成:ココカラネクスト編集部]

西川塁（にしかわ・るい）

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者
保健医療科学修士

専門学校卒業後、当時は認知度の低かったマイクロジムにて多くのアスリートや慢性痛に悩むクライアントのパーソナルトレーニング指導を経験。その後母校である専門学校にて講師業を努めながら後身指導にも従事し、野球独立リーグ球団、実業団女子ソフトボールチームでのトレーナー活動を経て、独立。
現在はフリーランスとして、陸上やソフトボール のトップアスリートに携わりながら、関わる人全てに「健康という人生の土台=BASE」作りをサポートする活動をしている。
専門領域はや慢性痛に悩むクライアントの運動療法やスポーツパフォーマンス向上のトレーニング指導など。

　数多くのアスリートへの帯同実績を持ち、現在は、フリーランスのトレーナーとして活動する西川塁さんに、短時間でも身体の変化を感じていただけるトレーニングを教えていただきました。

今回は、腰痛予防や改善、さらにお腹のシェイプアップに効果的なトレーニングです。とても簡単なので、ぜひチャレンジしてみてください。

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■基本編

1.仰向けになり、両膝を90度に曲げてお腹に引き寄せる。両腕は伸ばして腰の横、手のひらは床に、足首は90度。
2.息を吐きながら、ゆっくりと左膝を伸ばす。伸ばした脚は床につけず、浮かせた状態で5秒キープ。息を吸いながら、左膝を引き上げ元に戻す。
3.反対側も同様に。最初は、片足3回を目安に、慣れてきたら片足5回まで増やしてみましょう。

＜ポイント＞
息を吸う時はお腹を風船のように膨らませ、吐く時は肋骨を下げるようなイメージ。

＜注意＞
腰が浮く（反ってしまう）とうまく腹筋が使えず、腰痛を悪化させてしまうので、気を付けましょう。

■レベルアップ編：腕も一緒に

1.仰向けになり、両膝を90度に曲げてお腹に引き寄せる。両腕を肩の位置まで持ち上げる。
2.息を吐きながら、右脚と左腕を伸ばし、浮かせた状態で5秒間キープ。息を吸いながら元に戻す。
3.反対側も同様に。左脚と右腕を伸ばし、浮かせた状態で5秒間キープ。息を吸いながら元に戻す。

最初は、片足3回を目安に、慣れてきたら片足5回まで増やしてみましょう。

■初心者編：壁を使って腹筋をサポート

1.壁に頭がつくぐらい近づいて仰向けになり、両膝を90度に曲げてお腹に引き寄せる。足首は90度。
2.手のひらは頭上の壁へ、脇が開きすぎないように注意して、肘を90度ぐらいに曲げる。壁をグッと押し、息を吐きながらゆっくりと左膝を伸ばす。伸ばした脚は床につけず、浮かせた状態で5秒キープ。
3.反対側も同様に。壁をグッと押し、息を吐きながらゆっくりと右膝を伸ばす。伸ばした脚は床につけず浮かせた状態で5秒キープ。

　壁を押す反力によってお腹に力が入りやすくなるため、腹筋に自信がない方にもできる簡単エクササイズです。

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません

[文/構成:ココカラネクスト編集部]

西川塁（にしかわ・るい）

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者
保健医療科学修士

専門学校卒業後、当時は認知度の低かったマイクロジムにて多くのアスリートや慢性痛に悩むクライアントのパーソナルトレーニング指導を経験。その後母校である専門学校にて講師業を努めながら後身指導にも従事し、野球独立リーグ球団、実業団女子ソフトボールチームでのトレーナー活動を経て、独立。
現在はフリーランスとして、陸上やソフトボール のトップアスリートに携わりながら、関わる人全てに「健康という人生の土台=BASE」作りをサポートする活動をしている。
専門領域はや慢性痛に悩むクライアントの運動療法やスポーツパフォーマンス向上のトレーニング指導など。