最近、若い女子の間では腹筋女子がブーム。テレビや雑誌、SNSなどで、人気のモデルさんや女優さんが鍛え抜かれた美ボディを披露しています。じつは、憧れのシックスパックは腹筋運動だけでは手に入りません。今回は、腹筋女子になれるコツをご紹介します。

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腹筋運動では腹筋は割れない！？

6つに割れた腹筋は、腹筋運動によって手に入ると考えている人も多いと思います。

しかし、ハードトレーニングをしても腹筋が浮き出ることはほとんどありません。

その理由は、お腹の周りに付いた皮下脂肪が腹筋を覆っているから。

腹筋は、全身の筋肉のなかでもサイズが小さい筋肉です。

そのため、大幅に基礎代謝が上がり、皮下脂肪を落とすことはなかなか期待できません。そのため、腹筋の筋肉を鍛えるだけで、シックスパックを手に入れるのは難しいと考えられます。

体脂肪率を下げることがシックスパックの近道

腹筋の筋肉が発達してもシックスパックは難しいとお伝えしました。しかし、腹筋の上にある皮下脂肪を減らすことで、割れた腹筋を身体の表面に浮かび上がらせることは可能です。じつは、腹筋は誰でも初めから割れているので、シックスパックを作るためにハードなトレーニングが必要なわけではありません。

腹筋が割れるポイントは体脂肪率。男性のデータでは、体脂肪率が10%くらいになるとハッキリと割れると言いますが、女性の場合はもう少しハードルが低いようです。これは、元々の皮下脂肪量が男性より多いからですが、体脂肪率が15%程度でシックスパックが浮かび上がってくるとされています。

体脂肪を下げるには、食事のコントロールと有酸素運動。

糖質や脂質が多い食べ物を控え、野菜や赤身のお肉、お魚を食べるようにしましょう。そしてジョギングやウォーキングなどで脂肪を落とし、さらに筋トレを行うと、よりきれいにボディメイクをのぞめるので、オススメ。

筋トレも行って腹筋女子を目指そう

割れた腹筋を作るなら皮下脂肪を落とすことが近道。しかし、腹筋運動や筋トレに意味がないわけではありません。有酸素運動や食事のコントロールは筋肉が落ちてしまうリスクがありますが、腹筋運動によってこれらを予防できるからです。さらに、腹筋が弱くなると便秘になったり、姿勢が悪くなって基礎代謝が落ちたりして、太りやすい体質になってしまう不安があります。

腹筋女子たちはみんな、皮下脂肪が少ない美ボディ。しかし、美ボディをキープするには、適度な筋力が大切です。皮下脂肪をコントロールしながら、筋トレも合わせて行うことが、憧れの腹筋女子に近づくポイント、ということなのです。

[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

　運動には、見た目・体力・気持ち…などなど、誰もが何かしら抱えている悩みやモヤモヤを軽減、解決してくれる力があります。

その中でも、この便利すぎる世の中で誰もが必要となってくる「筋トレ」の効果を、女性視点から挙げさせていただきます。

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1. 冷えの改善

私自身、足の冷えが酷く、むくみやセルライトと言われる皮膚の凸凹・たるみが最大の悩みで、トレーニングを始めました。

だからこそトレーニングの効果として、まず何よりも冷えの改善を強く感じました。

筋肉は熱を生み出すエンジンです。なので、下半身を中心としたトレーニングを続けることで、体温も高まり内側から温まります。

更に、筋肉の伸縮が血管やリンパ管を刺激し血流を促すので血圧が低めの女性にもオススメです。血管も発達するので冷えの根本的な改善になります。

2. 体型の維持

　もともと太りやすい体質の私が、トレーニングを始めてから10年。どうにかこうにか大きな体型の崩れもなく、ここまで過ごせていることには、筋トレの効果が大きいです。

1でも書いたように、筋肉は熱を生み出すので勝手にエネルギーを使います。代謝アップという言葉で表現されることもありますが、放っておけば、筋肉量は維持さえできません。普通に考えれば筋肉量は低下していきますし、何もしなければ、そのスピードは増し、基礎代謝の低下に拍車をかけてしまいます。変化の先には維持があります。このためにも、やはり筋トレは効率も良く効果的。

時間は少しかかりますが、やるとやらないのでは大きな差があります。

根本的な体質改善に繋げ、自分で自分をコントロールし易いカラダを手に入れましょう。

3. 日常をアクティブに

「階段は避けたい。座りたい。歩きたくない。」

このように、運動への苦手意識、激しいことへの苦手意識が強い人ほど、実は筋トレが合っています。（私自身もそうだったので、はっきりと言えます）

それは、なぜか…。

トレーニングというのは、小さなことの積み重ねだからです。激しいことを一回するよりも、ちょっとした刺激を継続的に。これも大事になってくる要素なので、敢えて調整することも必要になってきます。「強度」も「ちょうど良い」ところも人それぞれ。そんな自分のペースを理解することができる上、身体が変わるというところも筋トレの面白さでもあります。

怖がらずに始めてみてください。

ヨガやストレッチ、私も好きです。でも、なかなかそれだけでは理想の身体に近付けない人も多いのではないのでしょうか？徐々にステップを踏んで、もともと備わった筋肉を無視しないでいきましょう。ジムに行く、フィットネスイベントに参加する、そんなことが日々にプラスされるだけで、自然とアクティブにもなれます。

4. 肌ツヤ

　筋トレを続けている人には年齢不詳の人が多いです。これを目の当たりにしている日々の私は、やめることができません。「体を動かす」ということをしている人はやはりイキイキとしています。そこに加え、筋トレで筋肉と血管が良い状態を保つことで、体の隅々まで栄養も行き渡り、老廃物のデトックスにも繋がるからなのでしょうね。筋肉は水分もたっぷりと蓄えますし、本来は弾力があるものなので、しっかりとトレーニングができていると張りさえ感じます。

「ちょっとキツい」と感じる筋トレをすると、「成長ホルモン」という細胞の生まれ変わり(新陳代謝)や脂肪燃焼にも関わるホルモンの分泌が促されると言われているので、キツイ時が生まれ変わりのシグナル！

そう頭に入れると、自分の新たな可能性も引き出せそうですね。

おわりに

　女性視点での筋トレの効果を、「冷えの改善」「体型の維持」「日常をアクティブに」「肌ツヤ」の４つに分けてお伝えしました。効果を意識・実感することは、トレーニング継続にも繋がると思います。ぜひ、自分の変化を感じながらトレーニングをしてみてください。

[文：DIETA(麻布十番・さいたま新都心・目黒・立川)　パーソナルトレーニング　]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

　最近年のせいか体重が変わらないのにおなかがポッコリしてきて気になっていませんか？

体脂肪が増えたのかと思い、食事制限や腹筋運動をしてダイエットしてもなかなかもとに戻らないなんてことはよく聞きます。

実は私たちが普段やっている腹筋運動では、ポッコリおなかを改善することができず、全く効果が無いのです。

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普通の腹筋では下腹部が良くならない理由！

一言で腹筋と言っても種類があります。大きく分けると腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つが腹筋としてあります。

その中で普段何気なく私たちがやっている腹筋運動は主に腹直筋を鍛えることに適しています。

しかし、ポッコリおなかの原因となる筋肉は腹直筋ではなく腹斜筋と腹横筋です。これらの筋肉は緩んだおなかを引き締め、まるでコルセットのような働きをしてくれます。

現代では歩くことが少なくデスクワークなど座って作業をすることが増えています。そうした生活を続けているうちに運動不足になり、腹斜筋や腹横筋への刺激が弱くなってしまいます。すると年々この筋肉の働きが弱くなってしまい、ある日気づいた時にはおなかがポッコリしてしまうのです。

つまり、腹斜筋と腹横筋を鍛えることができればポッコリおなかを撃退することができます。

デスクワークで座ったまま腹横筋を鍛える方法とは？

腹筋を鍛えるといっても時間が取れなかったり、つらい腹筋運動をわざわざしたくないと思いませんか？

腹斜筋や腹横筋を鍛えるにはデスクワークでちょっとだけ意識をしてあげるだけで絶大な効果が期待できます。

皆さんも読みながら実際にやってみてください。

手順はとっても簡単です。

① いつもデスクワークをしている時のように座ります。
② 座ったままの状態で軽く両膝を持ち上げます。その時足が浮くほど力を入れる必要はありません。
③ 次に下腹部に力が入ったのを手で触って確認をします。上手にできていれば下腹部に力が入って硬くなっているはずです。
④ そして下腹部に力を入れたまま足の力を抜きます。抜いた時に下腹部の力が抜けないように注意してください。
⑤ 最後に、下腹部に力が入ったまま仕事を続けます。

どうでしょうか？たったこれだけですが下腹部に刺激が入るのを感じれらると思います。

この運動を仕事中に4～5回行うことで2週間もすればどうしようもなかったポッコリおなかを撃退することができます。

[文：JITANBODY 整体院(時短ボディ)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。