体幹トレーニングにはどのような効果があるかご存知ですか？そもそも体幹って体のどの部分なんだろうか・・・とお考えの方もいらっしゃるかもしれませんね。ここでは、体幹とは何か、また体幹を鍛えることによってどういったメリットがあるか、効果的に鍛えるためのコツもお伝えしていきます。

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そもそも体幹トレーニングって何？

体幹は英語で「コア」と呼ばれていますが、実は明確に定義されているわけではありません。

でも最近よく耳にする体幹トレーニング。一体どのあたりをトレーニングすることなのでしょうか。

体幹ってどこ？筋肉の範囲は？

体幹とは、一般的に、胴体全体のことを言います。

思っていたよりも範囲が広いと思った方も多いのではないでしょうか。

では、体幹トレーニングとは、この胴体全体をくまなく鍛え上げることなのか？と言うと、そうではありません。体幹トレーニングで鍛えるのは、胸筋・腹直筋・腹斜筋・僧帽筋・脊柱起立筋・広背筋の6つの筋肉（上図参照）です。これらを意識的に鍛えていくことで、体の動きがスムーズになる、姿勢が良くなる、シェイプアップできるなど、嬉しい効果を実感できるようになります。

体幹トレーニングは目的によっては効果がないって本当？

今や多くのアスリートやモデルをはじめ、健康・美容意識の高い人たちに取り入れられている体幹トレーニングですが、一方で「体幹トレーニングは効果ない」という声もあります。

実際のところはどうなのでしょうか？

答えはNOです。体幹トレーニングはちゃんと効果があります。

しかし、効果がないと言われるのも実は一理あるのです。

なぜなら、体の大部分を占める体幹は、体を動かすだけでも自然に鍛えられているからです。

つまり、飛んだり跳ねたりするだけでも体幹は鍛えられるため、わざわざ体幹だけを集中して鍛える必要はないというわけです。

しかし、健康や美容を考えるなら、やはり意識的に体幹トレーニングをするのがおすすめ。

体幹をしっかり鍛えることで、ただ体を動かすだけでは得られない、さまざまな嬉しい効果を実感することができるようになります。

体幹トレーニングをするメリット7つ

ここでは、体幹トレーニングをすることで、具体的にどのようなメリットがあるかを詳しく見ていきましょう。

姿勢がキレイになる

大腰筋という腰の筋肉を鍛えることで腰椎が安定して腹圧が上がり、その上がった腹圧に押される形で背筋が伸びるようになるため、姿勢がキレイになります。女性は、姿勢が良くなることで一段と美しく見えるため、美意識の高い女性の間で体幹トレーニングは注目されています。

また、姿勢が整うことで骨盤への負担を大幅に軽減できるため、慢性的な腰痛にもとても効果的です。

ぽっこりお腹を引き締められる

どうしてもスタイルを悪く見せてしまうぽっこりお腹。気になっていませんか？

実は、ぽっこりお腹は腰回りの筋肉が衰えているために内蔵の位置が下がってしまっていることが原因の一つ。この腰回りの筋肉を「腹横筋」と言いますが、この部分を体幹トレーニングで鍛えてあげることで、内臓の位置をグッと正しい位置に戻し、ぽっこりお腹を改善させることができるのです。しかも、内臓のズレがなくなると、便秘の悩みが解消されることも！さらには、胴体全体を支える体幹を鍛えることで、ウエストが引き締まって見えるため、より美しいボディラインを実現させることができます。

骨盤を整えることができる
出産を考える女性にとって骨盤はもっとも重要な部分。上記の「腹横筋」を鍛えることで骨盤も整えられます。
妊娠中に胎児を順調に育てるためにも、またできるだけ体に負担なく出産するためにも、骨盤が整い安定していることは必須です。とくに女性は、もともとの筋肉量が少ないために、男性に比べると骨盤が不安定になりがち。体幹トレーニングを取り入れることで、骨盤を適切な位置に整え、しっかりと支える筋肉をつくることができます。

基礎代謝量が上がる
体幹トレーニングをすると筋肉量が増えるため、基礎代謝量がアップします。
基礎代謝量は上がれば上がるほど、じっとしていても消費されるカロリーが増えるため、自然と太りにくく痩せやすい体に変わります。ダイエットは体幹トレーニングを取り入れて効率的に進めましょう。

トレーニングや運動などの効果が出やすくなる
体幹トレーニングによって体幹の筋力がアップすると、運動時のパフォーマンスが向上します。
なぜなら、四肢を動かすには体幹部が起点となるからです。つまり、体幹部がしっかりしていると、素早く安定して四肢を動かすことができるため、トレーニングや運動がしやすくなり、結果パフォーマンス向上に繋がるのです。
そのため、スポーツがなかなか上達しないという方には、体幹トレーニングが絶対おすすめです！
また、運動が苦手だと思っている人も、体幹トレーニングをすることによって体をスムーズに動かせるようになるので、今までよりもスポーツを楽しめるはずです。

補助運動として効果的
体幹は体を動かす時に必ず動く部分であるため、特別に体幹トレーニングをして鍛えなくても、普段のスポーツや仕事等である程度筋力アップをさせることはできます。
しかし、どれぐらい鍛えられているかには個人差があります。そのため、シェイプアップや運動パフォーマンスの向上を目指している方は、補助運動として意識的に体幹トレーニングをするのがおすすめです。
体幹トレーニングは、目的によって効果的な方法が異なるため、補助運動として取り入れるならバリエーションの検討から始めましょう。

効果的に体幹トレーニングを行うためのコツ

体幹を鍛える前に、まずは体幹トレーニングのコツを押さえておきましょう。

コツを押さえておくことで、無理なく効率的に体幹を鍛えることができます。

簡単にできるトレーニングから取り入れる
体幹トレーニングは難易度もさまざまですが、早く筋力をアップさせたいからと、いきなり難しいものから始めるのは失敗の原因に。無理なくトレーニングをするためにも、まずは簡単なものから始めていきましょう。また、トレーニング中は糖質を抑えて行うと効果が上がります。また、同時に食事も気を付けるとベストです。

トレーニング中は鍛える箇所を意識して行う
体幹トレーニング時は鍛える箇所を意識するのが大切。なぜなら特定部位に意識を集中させることで、その箇所への効果が最大化するからです。加えて、他部位への負荷を軽減させることも可能になるため、効率的にトレーニングを行うことができます。意識の向け方にはさまざまありますが、筋トレ中は鍛える箇所を見ながらする、筋肉を触りながらする、等がおすすめです。

毎日行う
マシンを使って筋肉に大きな負荷をかけるようなトレーニングは、休息日を入れながらやる方が効果的ですが、マシンなどを使わない比較的負荷の軽い体幹トレーニングは、毎日する方が効果は出やすくなります。2～3種類のトレーニングを1日10分程度で良いので、まずは2か月間毎日続けてみましょう。2か月後にはきっと体の変化を感じられるはずです。

日常でできる体幹トレーニングを取り入れる
体幹トレーニングに慣れてきたら、毎日の生活の中で自然にできる体幹トレーニングも入れてみましょう。例えば、背中をまっすぐ伸ばして良い姿勢で過ごす、両足を浮かせて椅子に座る、電車でつり革を持たずに立つ、椅子をバランスボールに変えるなど、体幹を鍛える方法は日常の中でもさまざまあります。姿勢を正すだけでも十分な効果を期待できます。
空気を吸ったり吐いたりする「ドローイン」を日常に取り入れるだけでも、何気なく過ごすよりもかなり変わってきますよ！

鏡の前で自分の体の変化を見ながら行う
ある程度筋力が付いてきたなと感じたら、鏡の前で自分の体を観察しながらトレーニングするのもおすすめです。体幹トレーニングは続ければ続けるほどに変化を感じられるため、その変化を見ることはモチベーションアップにもなります。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

「体幹トレーニングって効果あるの？」「そもそも体幹ってどこ？」という疑問が解消されたかと思います。

お伝えしたように、体幹トレーニングを取り入れることで体に嬉しい変化を感じることができるようになります。今より元気に毎日を過ごしたい、もっとスポーツができるようになりたい、引き締まった美しいボディを手に入れたい、そう思うなら、今日からさっそく体幹トレーニングを始めてみましょう。

[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

　在宅ワークになったり、ジムに通うのを控えて運動不足になったり。ストレスからくる緊張で身体がガチガチ…そんな方も多いのではないでしょうか？

今回は、自宅でも簡単にできる椅子を使ったトレーニングをご紹介します。

適度な運動や代謝アップで、ウイルスに負けない身体を作りましょう！

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首・腕・胸のストレッチ

デスクワークの合間、テレビを見ながらでもできる簡単ストレッチです。

□Step.1

椅子に座り両腕で背もたれを掴む。腕が曲がらないようにしましょう。

□Step.2

ゆっくりと上を向き、喉と胸まわりを伸ばしましょう。

□Step.3

首を右に倒し一呼吸。正面に戻して、今度は左側に倒しましょう。

10回を目安に行ないましょう。

[文/構成:ココカラネクスト編集部]

スポーツトレーナー　堤 由輔（つつみ・ゆうすけ）

コンディショニング、トレーニング、リハビリ、機能解剖学や栄養学など、幅広い知識を持ち、国際大会への帯同実績もある。また、肩凝り腰痛など、慢性的な不調を改善する施術も得意としている。
日本体育協会公認アスレティックトレーナー
TPI認定ゴルフフィットネストレーナー
JGFO認定ゴルフフィットネストレーナー
EBFA公認ベアフットリハビリスペシャリスト
IHTA認定メディカルトレーナー
食アスリートジュニアインストラクター

　腕立て伏せは、誰もが知っているメジャーなトレーニング。みなさんも一度はやったことがあるのではないでしょうか。

しかし、具体的にどこを鍛えるトレーニングか知っていますか？腕立て伏せというのだから「腕」と思う方も多いのでは。実は鍛えられるのは腕だけではないのです。腕立て伏せは、正しく行えば上半身を総合的に鍛えることのできる最強トレーニングなんです！腕が太くなるかも？と敬遠してきた女性にもうれしい効果がありますよ。ぜひやってみてくださいね。

【関連記事】筋トレ歴30年の「筋トレ博士」が伝授！腹筋をバキバキに割るならこれ！

腕立て伏せで主に鍛えられる部位

腕立て伏せで鍛えられるのは主に胸の大胸筋。

その他にも肩の三角筋、上腕などの上半身を鍛えることができるのが腕立て伏せです。

猫背を改善しながら、鎖骨から胸にかけてのラインをすっきりとさせて、上半身全体のラインを整えるので、厚い胸板をつくりたい男性はもちろん、バストアップしたい女性にもぜひ取り入れてほしいトレーニングなのです。

正しい腕立て伏せのやり方

1.両手を肩幅よりやや広めに広げ、指先は少し内側に向けて腕立て伏せの姿勢になる（両手の指先&額を落とす位置で正三角形をつくるイメージ）。

2.息を吸いながら腕を曲げて胸を下す。このとき胸が両手の間にくるように下ろす。脇は開きすぎないように、60度くらいの角度をキープしながら、ゆっくりと行う。

3.息を吐きながら１の姿勢に戻す。この時にカラダはまっすぐの状態をキープし、お尻が下がったり、背中が曲がったりしないよう注意する。これを15回×2～3セット行う。

POINT
●胸に効いているか意識しながら行う
●胸に効かせるためには、両手と胸の位置が一直線上にくるようにする
●腕立て伏せの姿勢が難しい場合は、ひざをつけてもOK

腕の位置で効果が変わる？！

腕を肩幅よりやや広めに広げるのが基本の姿勢です。その他に、応用として覚えておきたいのが、腕の広げ方や置く位置。
強度を上げたい！大胸筋以外の部分も効果的に鍛えたい！という方におすすめです。

さらに腕を開く……
負荷が高まる

腕を狭める……
上腕三頭筋（二の腕）に効果的

腕を少し前方につける……
三角筋、僧帽筋などの肩まわりに効果的

など、腕の広げ方や置く位置によってこんなに効果が違うのです。

　いかがでしたか？腕がムキムキになりそう！と思われがちな腕立て伏せですが、男性にも女性にもうれしい効果のあるトレーニングだということがわかりましたよね。道具も不要で、わずかなスペースで行えるのもうれしいところ。夏にむけて今のうちからぜひ取り入れてみてください。

[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。