「ウォーキングはただ歩くだけ」
「ウォーキングはご年配の方がするもの」

このような考えをお持ちではないでしょうか？　実は、正しいウォーキングは、ランニングよりもダイエット効果が高いといわれています。

たかがウォーキングと侮るなかれ！今回は、さまざまな恩恵をもたらしてくれるウォーキングダイエットについてご紹介します。

【関連記事】アスリートに有効なフロントスクワット！体幹にも効く種目を筋トレ博士が伝授！

1.ウォーキングで本当に痩せるの？

正しいウォーキングは、立派な有酸素運動なので、ダイエット効果もあるとされています。4か月くらい継続することで体重や体脂肪が減る傾向にあるそうです。

「ウォーキング＝歩くだけ」と思われがちですが、二本足で歩くという動作は、地球上でも人間だけができる運動、侮ってはいけません。また、ウォーキングにはダイエット以外にもさまざまな効果が期待できます。ウォーキングによって期待できる効果をご紹介していきます。

1-1.生活習慣病を予防できる
ウォーキングは生活習慣の予防にも効果的があるといわれています。実際に、1日の歩数が多い人ほど血圧が低いという統計結果や、ウォーキングの習慣がある人はエネルギー消費が高いので、メタボになりにくいこともわかっています。

高血圧は脳卒中や心臓病に、メタボは糖尿病の原因といわれているので、こうした生活習慣病の予防にも、ウォーキングは大いに役に立つといえますね。

1-2.体内時計が整って睡眠の質がアップ

ウォーキングを行うと、体内時計が整い、適度な疲労感によって睡眠の質もアップするとされ、とくに、朝のウォーキングには睡眠の質をアップさせる効果が期待できます。

朝日を浴びながらウォーキングをすると、体内時計がリセットされて、夜に眠気を及ぼすメラトニンがきちんと分泌されるようになるといわれているのです。

また、ウォーキングによって副交感神経の活動が高まるといわれているため、からだがリラックスモードになることで、質のいい睡眠がとれるようになるでしょう。

1-3.免疫力の強化
さらに、ウォーキングは免疫力の強化にも役立つとされ、ウォーキングと免疫力関係は注目されています。

ウォーキングでからだを動かすと、腸が刺激されます。腸内には免疫細胞が多く存在し、からだ全体の免疫力に大きく関わっているとされ、ウォーキングで腸の働きがよくなると、結果として免疫力アップにつながるという考え方です。

2.結局、一日にどれくらい歩けばいいの？

「1日1万歩」という言葉は、きっと誰もが一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。なぜ1万歩かというと、1日に摂取するカロリーをしっかり消費するためには、計算上1万歩を歩く必要があるからです。

しかし、実際には日本人20～64歳の1日の平均歩数は、男性が7,644歩、女性が6,705歩といわれています(2018年調べ)。明らかに少ないですよね。そこで厚生労働省は、当面の目標値として、健康目的のために男性は9,200歩、女性は8,300歩程度を設定しています。

ただし、これはあくまでも「健康目的のため」の数字。しっかり脂肪を燃焼させるダイエットが目的なら、やはり1日1万歩以上を目標にしたいところです。

なお、万歩計を持っていない場合には、1日30分以上のウォーキングを目指してください。30分以上のウォーキングだとしっかり脂肪が燃焼されるので、ダイエット効果が得られやすくなるでしょう。

3.漢方薬でメディカルな生活スタイルを（情報提供：あんしん漢方）

「毎日ウォーキングを続けても、なかなか痩せられない…」
「痩せやすい体質になりたい」

そんな方には漢方薬がおすすめです。

漢方薬は医薬品として効果と安全性が認められているお薬です。
「運動不足による肥満」「食べ過ぎによる肥満」「ホルモンバランスによる肥満」などの症状にも、効果のある漢方薬はいくつもあります。

漢方医学では、体重の増加にはいくつかの理由があると考えられています。例えば、漢方医学の考え方では、「ストレスで食べすぎてしまう（気の乱れ）」「水が体内に溜まってしまう（水太り）」「ホルモンバランスが崩れて太りやすくなった」などが、体重増加の原因として挙げられます。

また、漢方薬はダイエットを目的とする場合にも効果を発揮します。さまざまなアプローチ法で、「お腹周りの脂肪」「むくみ（水太り）」「便秘」といった症状に働きかけていき、ダイエットをサポートしてくれるでしょう。実際に、効果を認められている漢方薬はいくつもあります。

そして、医薬品である漢方薬ですが、理想的な心とからだへ導くことを目的としている点も特徴です。漢方薬は体質の改善に働きかけるため、リバウンドを繰り返したくない方への痩せやすい体質づくりには最適といえるでしょう。

漢方薬は比較的、副作用が少ないといわれているため、安心して服用できる点もメリットです。そのため、健康作りやダイエットを目的とされる方にも問題なくお使いいただけます。

さらに、健康に気を遣う方の体質改善にも漢方薬はおすすめです。｢バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手｣という場合でも、漢方薬なら毎日飲むだけ。これなら、手間なく続けられますね。

＜肥満体質の方におすすめの漢方薬＞

・大柴胡湯（だいさいことう）
気の巡りを促してストレスを低減させ、便通も解消します。体内の代謝のバランスを整えることで脂肪燃焼をサポートします。高血圧や肥満に伴う肩凝り・頭痛にも使用できます。

・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
水分循環を促し、余分な水を排泄させます。水太りの肥満症の方によく使用されます。肥満に伴う関節の腫れや痛みにも有効です。

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
血流や水分代謝を促し、からだ全体の巡りを整えます。便や汗などで、不要物を体外へ排出しからだを軽くします。脂質代謝機能を改善し、溜め込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、副作用の心配もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。

インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方薬との相性、日常生活の養生法などを相談してみるといいでしょう。

●あんしん漢方

4.ウォーキングで理想のからだを手に入れよう！

ウォーキングダイエットについてご紹介しました。ダイエット目的なら1日1万歩以上、または30分以上を目指して歩いていきましょう。

また、ウォーキングにはダイエット以外にも生活習慣病を予防してくれたり、睡眠の質を高めてくれたりと、うれしい効果もたくさんあります。たかが歩くだけと思わずに、ぜひウォーキングを日々の生活に取り入れてみてください。

[文：あんしん漢方]

理学療法士　濱南くにひろ

公立大学を卒業後、病院で理学療法士としてリハビリテーションに携わる。車イスバスケットボールチームのトレーナー経験もあり、医療・福祉・スポーツ分野に幅広く関わる。現在はフリーランスWebライターとして活動中。

　私たちはまっすぐに歩いているつもりでも、気づかないうちに左右に揺れながら歩いています。まっすぐ歩けないのは歩行能力が低下しているからかもしれません。

いつまでも元気に歩き続けるためにも、時々チェックしてみることは大切なことです。

そこで今回はまっすぐに歩けるかどうかチェックしてみましょう。

【関連記事】「毎日30分ランニング」のダイエット効果は？

① 両脚をそろえて立ちます。

② 左足のかかとを右足のつま先につけるようにまっすぐ前に出します。

③ 以後、左右交互に、つま先にかかとをつけてまっすぐに歩きます。

※左右合わせて20歩続けられれば問題ありません。

このテストはそのままバランスアップのエクササイズにもなります。簡単にできる方は、両手を胸の前で組んだり、片腕で荷物を持ったり、さらには坂道などを利用して、より難しい条件にチャレンジしてみましょう。

【監修】
スポーツクラブNAS
スポーツ健康医科学研究室
後藤 真二

「文：けんこうフィットNEWS 」

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。