お酒が好きな方にとって、ダイエット中だからといって飲むのをがまんするのはつらいものですよね。お酒がダイエットにもたらす影響や、太りにくいお酒の選び方などのポイントを知っておくことで、ダイエット中でもお酒を楽しむことができますよ。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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1.お酒は太る？ちまたで言われている疑問点とは

アルコールは1gあたり約7kcalのカロリーをもちますが（※1）、からだに蓄積されにくいため「エンプティカロリー」ともよばれます。体内に入ると熱になって速やかに消費されるため、アルコール自体のエネルギーは太る直接の原因にはなりにくいといえます。

しかし、だからといってダイエット中にお酒を飲んでも影響がないわけではありません。

口から入ったアルコールは、その大部分が肝臓で分解されます。肝臓は、食事から摂取した栄養素の貯蔵やたんぱく質の合成など、「代謝」を担う重要な役割をもつ臓器です。しかし、アルコールを処理する過程でできるアセトアルデヒドは有害な物質なので、肝臓ではアルコールの分解が優先されます。

また、アルコールの分解には酵素やビタミン、ミネラルが使われるため、栄養素の代謝が低下してしまいます。すると、お酒と一緒に食べたおつまみの糖質や脂質の代謝が滞り、使われずに残ったエネルギーが脂肪として蓄積されてしまうのです。

さらに、種類によってはお酒自体に糖質が含まれているので要注意。飲み物から余分なカロリーを摂ることになるので、ダイエット中は確認が必要です。

ダイエット中にお酒を飲むのが悪いわけではありませんが、アルコールの摂取で痩せにくくなる可能性もあることを知っておきましょう。

2. ダイエット中の飲酒で気をつけたいポイント4つ

ダイエット中でもお酒が飲みたい！ という方のために、お酒を楽しむときに気をつけたいポイントを4つご紹介します。

2‐1. 糖質が多いお酒は控える

糖質が多く含まれているお酒を飲むと、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが分泌されます。インスリンは、余った血中の糖質から中性脂肪を合成する働きもあるため、ダイエット中は血糖値のコントロールが重要です。

ビールや日本酒などの醸造酒や、砂糖が多く使われている梅酒、甘いリキュールを使ったカクテルなどは、ダイエット中は量を控えるようにしましょう。「ビールは最初の一杯だけ」など、飲む量を決めて楽しむといいですね。

おすすめなのは、糖質が含まれていないウイスキーや焼酎などの蒸留酒です。蒸留酒を水や炭酸水、無糖のお茶で割ったものなら糖質ゼロです。フルーティーなサワーを飲みたいときは、比較的糖質が少ない、果汁を絞った生タイプを選びましょう。

2‐2. おつまみの食べ過ぎに注意する

アルコールは、胃の血流をよくして動きを活発にするため、食欲増進の作用があります。加えて、アルコールにはレプチンという食欲を抑制するホルモンを減少させる作用もあるため、お酒を飲むと食事量が増えがちになるのです。

食べ過ぎを防ぐコツは、まずは野菜のおつまみから食べて空腹を満たすこと。食物繊維をはじめに摂取しておくことで、血糖値の上昇も緩やかになります。脂質の多い唐揚げやフライドポテトなどの揚げ物は控えめにすることで、カロリーオーバーを避けられますよ。

2‐3. 水分を摂りながら飲んで、適度な飲酒量を守る

ダイエットのためだけではなく、健康を保つためにも適度なお酒の量を知っておきましょう。厚生労働省で定められた1日の飲酒適正量は、ビールなら500ml缶を1本、ウイスキーやブランデーはダブル1杯（60ml）、日本酒や焼酎は1合（180ml）、ワインはグラス1杯（120ml）程度とされています。（※2）

また、飲み過ぎを防ぐために、お酒と同量の水を一緒に飲むことを習慣にしてみましょう。水分を摂ることで血液中のアルコールが薄くなって酔いにくくなり、食事量のセーブにもつながりますよ。

2-4. 飲んだ翌日の過ごし方

お酒を飲み過ぎたり、おつまみを食べ過ぎたりしたと感じたなら、翌日は食事量を調整して早めにリセットしましょう。ただし、食事は抜かずにいつも通り食べ、からだに必要な栄養素をきちんと補給することが大切です。

飲んだ翌日はアルコールの分解にエネルギーが使われるため、栄養不足の状態になっています。主食、主菜、副菜の要素を揃えて、バランスよく食べるようにしましょう。

また、アルコールを分解するときは活性酸素が作られるため、抗酸化作用のあるβカロテンやビタミンCを含む緑黄色野菜・果物類を取り入れるのがおすすめです。

3. ダイエットサポートには漢方を使うのもおすすめ（情報提供：あんしん漢方）

リバウンドが気になる方には、からだの内側から痩せやすく、太りにくい体質を目指せる漢方薬を活用するのもひとつの方法です。

漢方薬のなかには、自然由来の医薬品として、脂肪代謝、血流・むくみの解消、老廃物の排出などに効果が認められているものがあります。

ダイエットが目的の方は、脂肪の吸収を抑え、燃焼や排出を促進する作用や、心を穏やかにしてストレス太りを軽減するなどの作用をもつ生薬が含まれた漢方薬を選びます。ダイエット中にありがちな、肌荒れ・ストレスからの過食も同時にケアしてくれるため、無理せずダイエットが続けられるでしょう。

漢方薬は副作用も少ないといわれているので、安心して服用できますよ。お酒を楽しみたい方や、ダイエット中の方にぴったりの漢方薬をご紹介します。

＜ダイエットをしたい方におすすめの漢方薬＞

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：おなかがぽっこり出ている、便通が悪い方
からだの余分な熱を取り除き、血流や水分代謝を促す働きがあります。便や汗などで不要物を体外へ排出し、からだを軽くします。また、脂質代謝を促すので、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

・大柴胡湯（だいさいことう）：ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る方
気の巡りをよくし、食欲や気持ちを整えてくれるので、イライラによる過食や便秘を解消するのに役立ちます。

漢方薬を使うときは、自分の状態や体質に合う生薬を選んでいるかどうか、という点が重要です。合っていないと効果を感じられないだけでなく、場合によっては副作用が起こることもあります。

インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方薬との相性、日常生活の養生法などを相談してみましょう。

●あんしん漢方

4. ダイエット中のお酒は、飲み方に気をつけて楽しもう

お酒が好きな方にとって、ダイエット中だからといってお酒を断つのはつらいものです。糖質が少ないお酒を選んだり、おつまみの量や質に気をつけたりといったポイントを押さえて、適度に楽しんでくださいね。

根本的な体質改善を目指したい方は、漢方薬の助けを借りるのもひとつの方法です。信頼できる専門家に、一度相談してみてはいかがでしょうか。

参考サイト:
（※1）e-ヘルスネット「アルコールのエネルギー（カロリー）」厚生労働省
（※2）健康日本２１「アルコール」厚生労働省

[文：あんしん漢方]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

＜この記事を書いた人＞ 管理栄養士　池田明日香

大学卒業後、管理栄養士として治験コーディネーター業務に携わる。その後、食品メーカーにて料理教室運営や商品・メニュー開発などに従事する。食事を楽しむことと健康的な食生活の大切さを感じ、現在は食と健康関連のコラム執筆、オンラインでのダイエットサポートなどで活動中。漢方のプロがAIを活用して自分に適した漢方薬を選びお手頃価格で自宅に郵送してくれる「あんしん漢方」でも情報発信をしている。

＜漢方監修＞ 薬剤師　木村 英子

臨床検査技師/Vedic Healer Ayurved basic course 修了
検疫所、病院にて公衆衛生・感染症現場を経験した後、インドでアーユルヴェーダに出会う。
現在はAIを活用し、お手頃価格で漢方を自宅に届けてくれるあんしん漢方にて活躍中

　今回はお酒のことについて書かせていただきます。

　どうしてもお付き合いなどで飲む頻度が増えてしまう方など様々な方がいらっしゃるかと思いますが、ダイエットや筋力UPしたい方々のお身体にどんな影響があるのか？ではどうしたら良いのか？

　参考にしていただけたら幸いです。

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お酒はなぜ太る？

　アルコールは1g＝7kcalと高カロリーで、太ってしまった原因としてお酒とお答えする方も多いです。しかしアルコールは身体に蓄積されないため体内に残り脂肪として蓄積されることはありません。

　ではなぜお酒は太るのか！！理由は２つ

1. アルコール分解が優先される
アルコールは体内に入ると肝臓で分解されますが、肝臓は他にもエネルギーを貯蔵する働きなどがあります。アルコールが体内に入るとアルコールを分解することを最優先に肝臓は働きだすため、エネルギーを貯蔵することが疎かになり、行き場を失ったエネルギーは体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。

2. 満腹感を得られず、食欲増進
上記1のようにエネルギー貯蔵が行われていないため、血糖値のコントロールが低下してしまい、満腹感を得ることが困難になります。また、アルコールには胃酸の分泌を増やし、消化を促す作用があるため、食欲を増進させ、結果、食べ過ぎ、カロリーオーバーを招いてしまうのです。

　このような原因により、お酒は太りますが、おつまみ等食べなければ良いという問題ではありません！！アルコールを分解する過程で肝臓での中性脂肪の合成が促進され、脂肪肝（肝臓に中性脂肪やコレステロールが溜まった状態）を誘発するため、肥満、糖尿病、高脂血症、肝硬変などの原因にもなります。

お酒が筋トレに及ぼす影響は？

　次にお酒を飲むと身体に、筋肉にどんな影響があるのかです。アルコールを飲むと筋肉がつかない、分解されると言われている原因ですが…

1. テストステロンの分泌量の減少
アルコールを飲むと、テストステロンという男性ホルモン、いわば筋肉を作るためのホルモンの分泌が減るため、筋肉が作られることが阻害されてしまいます。

2. コルチゾンの増加
アルコールを摂取するとコルチゾンという筋肉を分解させるホルモンが分泌され、筋肉を弱くすると言われています。

3. 内臓のオーバーワーク
筋トレで筋肉を疲労させると、回復させるために内臓に負担がかかります。そこにアルコールを摂取することでさらに負担がかかり、内臓はオーバーワーク（働きすぎ）状態。また、筋肉の回復を妨げる可能性もあります。

4. 筋繊維の部分壊死
大量のアルコールを摂取して筋肉痛のような痛みを感じたことはありませんか？
それは筋繊維の部分壊死が起こっている状態で特に速筋繊維が壊死すると言われています。速筋はかっこよく、メリハリのある身体作り、代謝を上げるのに欠かせない筋肉です。さらには少量でも長期的なアルコール摂取はタンパク質を合成する力が40%以上も低下するというデータもあります。

　つまり！

　筋肉を大きくする物質が減り、筋肉を分解する物質が増える。さらには筋合成を妨げるため筋トレの効果が出づらくなるということです。ある研究によると女性に比べ、男性のほうがお酒の影響を受けやすいということも報告されています。

　筋力UPしたい男性、また、ダイエット中の方々にとってもアルコールを摂取することは目的への遠回りになってしまうことがお分かりいただけましたでしょうか。

　しかし！禁酒というのは現実的ではないので（笑）

　どのようなお酒なら良いのか。

　どのくらいの量なら良いのか。

　どんな日なら良いのか。

　どんな物をおつまみにしたら良いか。など次回ご紹介させていただきます。

[文：shibuya sankak　パーソナル・トレーナー]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。