トータルゴルフフィットネス トレーナーの菅原です！

日本のゴルフ界を支えているシニアゴルファーの方に１年でも長くゴルフをしていただくために、そして一生涯ゴルフをしていただくために身体の視点でゴルフを変えていただく１００歳でもゴルフ応援プロジェクト！

今回は『バランストレーニング』をテーマにしてお話していきます。

スイング中のふらつきやフィニッシュが綺麗に取れないなど、バランスに自信がないと思ったことはありますか。

【関連記事】ゴルフで怪我をしやすい４つの部位！痛くなったら要注意です！

バランスを崩す原因は大きくわけて２つあります。

一つ目は「足関節の安定性」です。

バランス能力には足関節（足首の柔軟性）がとても重要です。

ただ、足関節の柔軟性がありすぎる状態でもバランス能力を落とす原因にもなります。

足関節は柔らかく動く必要がある関節ですが安定性もなければいけません。

続いて大切になるのが、臀部の筋力です。お尻や下腿部の筋肉がなくなると身体をうまく支える事が出来ずにふらつきやすい状態になってしまいます。

このように下半身の関節の緩さと筋力の低下がバランス能力を崩す主な要因になります。

今回はこの２つの要因を解決するエクササイズをご紹介させていただきます！

動画にてエクササイズの詳しい説明をしていますので合わせてご覧ください。

１種目目にご紹介するエクササイズは『足関節の安定性を高めるエクササイズ』です！

1.つま先をまっすぐにして腰幅に足を開きます
2.両足の踵を浮かします
3.踵を上げた状態を少しキープし、下ろします
4.１０回行います

★ポイント
・親指から小指にかけて全体で地面を押すイメージで行ってください

２種目目にご紹介するのは『静的片脚バランスエクササイズ』です！

1.片足を上げ、股関節・膝・足首を９０°にします
2.軸足の膝をしっかり伸ばしお尻に力が入る意識をします
3.２０秒キープします

★ポイント
・身体を一直線に保つ意識をしてください
・バランスがうまく保てない方は何かに掴まって行います

３種目目にご紹介するのは『動的片脚バランスエクササイズ』です！

1.片足を上げ、股関節・膝・足首を９０°にします
2.軸足の膝をしっかり伸ばしお尻に力が入る意識をします
3.上げた足を左右に動かし股関節の開く動きと閉じる動きを行います
4.１０回行います

★ポイント
・身体が左右にぶれないように行います
・スイング時の股関節の動きを意識して行います
・バランスがうまく保てない方は何かに掴まって行います

バランス能力を上げるエクササイズをご紹介させていただきました！

皆さんはしっかりバランスをとりながら様々な動きをすることはできましたでしょうか。

今回ご紹介したのは

・足関節を安定させるエクササイズ
・股関節周りを安定させるエクササイズ
・スイングに近い動作のバランスエクササイズ

の３つのエクササイズをご紹介させていただきました！

まずは簡単な動きで身体をしっかり安定させる能力をつけてからスイングに繋がる動きでバランス能力を高めていきましょう！

動画にてエクササイズを動きながら解説をしていますのでご覧ください！

トータルゴルフフィットネスでは、ゴルファーの願いを最短で叶えるために、トレーナーとコーチが連携してカラダのチェック・スイングのチェックを行います。

『カラダの問題点』『ゴルフスイングの問題点』を明確にし、効率的なゴルフスイングを身につけるための提案を行います。

ゴルフレッスンだけではなかなか修正が難しかったフィジカル面の課題もゴルフ専門のトレーナーがしっかりと見極めて改善へ導きます。

ゴルフ体験トレーニングはこちらから
https://www.tg-fitness.net/trial/

[文：トータルゴルフフィットネス – ゴルファーのための会員制フィットネスクラブ]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

菅原 賢

トータルゴルフフィットネス支配人
２００２年からJGTOツアー帯同トレーナー・LPGAツアー帯同トレーナーとして数多くのプロゴルファーを優勝に導く。２００７年には、ゴルファーを一生涯ゴルフができる環境を作りたいと「トータルゴルフフィットネス」を東京新宿に設立。アマチュアからプロゴルファーのゴルフフィットネスの聖地として数多くのゴルファーから支持されている。現在もJOC日本オリンピック委員会医科学強化スタッフとしてアスリートを指導している。

　ゴルフダイエット！効果的にカロリーを消費するコツ人、
「辛い運動よりも、楽しいゴルフをしてダイエットできれば一石二鳥！」とは思いませんか？

そこでゴルフが好きの人にはゴルフダイエットを是非お勧めしたいと思います。ゴルフはコースに出ると半日から一日歩き続けますし、スイングすることによって大きく体を動かすことになりダイエットにはぴったりです。ゴルフで効果的にダイエットするためはどのようなポイントに気を付けながら取り組めば良いのでしょうか？

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ゴルフスイングの消費カロリー

スイングはコースに出ても打ちっぱなしでも欠かせない動作ですが、思いっきりフルスイングすると全身の筋肉を使うので、かなりの全身運動になります。

個人差はありますが、フルスイングを10回も行うとかなり疲れますし、汗も出てきます。コースに出てフルスイングを連続10回もするということはあまりありませんが、打ちっぱなしでは素振りも含めてかなりの数のスイングを行います。

スイングを1回することでおおよそ１キロカロリーを消費すると考えられています。１００回スイングすると約１００キロカロリーの消費となります。

ゴルフ1ラウンドの消費カロリー

ゴルフ場で、実際にラウンドすると１８ホールで約５～６時間ほどかかります。ラウンドではずっと歩いて回る場合と、カートを使いながら回る場合がありますが、カートを使わないと８～１０キロほどを歩くことになります。

ゴルフ場はアップダウンの激しいコースが多いので、歩くだけで４００～５００キロカロリーほど消費することになります。また、カートを使った場合でも５～７キロほど歩くので、その消費カロリーは２００～３００キロカロリーほどになります。

さらに、スイングなどの運動も加わり、一般的に５時間ほどプレイすると１５００キロカロリーほどの消費をすることになります。ハーフで回るならその半分のカロリー消費となります。

ゴルフダイエットのメリット

ゴルフでは、かなりの燃焼量が期待できることが分かったと思いますが、実際どのようにダイエットに繋がっていくのでしょうか。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ
ゴルフはプレイが途切れることが多いので、運動量が少ないと感じる人も多いかもしれません。しかし、実際はラウンドを長時間かけて歩いて回りながらスイングをすることになり、この運動の組み合わせが非常にダイエットに向いているのです。

というのも、最近の研究から脂肪燃焼を目的とするダイエットには激しい運動を短時間行うよりも、息が上がらない程度の運動を長く行う方が向いているということが分かってきたからです。さらに、短時間で動きの激しい運動を無酸素運動というのに対して、呼吸を行いながらゆっくり体を動かす運動を有酸素運動と言いますが、この無酸素運動と有酸素運動を組み合わせながら行う運動の方がダイエットに向いていることも分かってきました。

ゴルフにおける、「長時間歩く」ことと「スイング」の組み合わせは、まさに有酸素運動と無酸素運動の組み合わせで脂肪燃焼にぴったりのスポーツなのです。

ゴルフで鍛えダイエットできる部位
ゴルフをすることによって、脂肪燃焼効果や筋力アップが期待できるのは、実際に体のどの部位なのでしょうか？

まず、スイングでお腹を大きくねじる運動をしますが、これによって腹部の筋肉である腹斜筋を鍛えることができます。気になるお腹回りの脂肪を燃焼し、筋肉を付けることでお腹回りが引き締まります。

また、スイングするときにクラブを大きく振り上げたり下ろしたりする運動をすることで、上腕の筋肉を鍛えることができます。上腕は普段の生活ではなかなか鍛えることできない部位とも言えますので、二の腕が気になる女性などは是非取り入れたい運動です。

効果的にカロリーを消費するコツ5選

鍛えたい筋肉を意識する
ゴルフは他のスポーツに比べて、長時間行っても体を激しく動かさないスポーツです。このため、カロリーを消費することを目的としてゴルフをしている人は、一回一回のプレイで大きな動作を心がけたり、鍛えたい筋肉を意識したりすることが大切です。

体幹や姿勢を意識する
ゴルフは飛距離を出したり、正確なショットを打ったりするためにもしっかりした体幹や美しい姿勢が重要なスポーツです。プレイする時は下腹部に力を入れて体幹を意識したり、美しいフォームを心がけたりすることで、ダイエット効果もアップします。

食事に気を付ける
ゴルフをしてせっかくカロリー消費をしても、食事の内容や量を意識せずに食べてしまとカロリーを消費するどころかカロリーオーバーになってしまいます。栄養バランスを考えながら食べすぎないことにも注意しましょう。

ストレスをためない
ダイエット目的でゴルフをするなら、成績やミスショットなどは気にせず楽しんでプレイすることが大切です。せっかくゴルフをしても落ち込んだり、ストレスの原因になったりしては、ダイエットの妨げになってしまいます。ストレスを排除して、ゴルフを思いっきりゴルフを楽しみましょう。

カートを使わずできるだけ歩く
ゴルフでラウンドする場合は、天気が悪かったり気候が厳しかったりする時期は仕方ありませんが、体調を考えながら無理のない程度になるべく歩くようにしましょう。自然の中で有酸素運動を行うとダイエット効果も高くなります。

[文：レジャーゴルフのサイト【Caddy（キャディ）】]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません

　トータルゴルフフィットネス トレーナーの池田です。

植竹希望プロ密着第二弾、今回のテーマは『お尻・股関節・お腹のエクササイズ』です。

【関連記事】２打目がOBなら次は何打目？初心者にもわかりやすいペナルティの数え方

前回の第一弾ではウォーミングアップを紹介しました。

その続きになる第二弾では、ウォーミングアップで動かした部分のトレーニングを実践します！

よりゴルフの動きに近いトレーニングや筋力を上げるためのトレーニングになるのでぜひ参考にしてください。

動画にて解説を行っていますのでご視聴下さい。

エクササイズ紹介

初めに行うのは股関節のエクササイズです。

「ROTEX」というマシンを使用し股関節の内線の可動域を向上させます。

疲れが溜まると早く股関節が抜けてしまうのでこのようなトレーニングをすることでコンディションを整えます。

続いては股関節の外転・外旋筋を鍛えるエクササイズです。

このエクササイズでは左右に流れてしまうスウェーやスライドを抑制する能力を向上させます。

さらにお尻を使って踏ん張るために必要になります。

チューブの動きと上半身の動きを合わせることでパワーを溜める感じやお尻に乗る感覚を確認します。

テイクバック側だけでなくインパクト側でも実施します。

しっかり左に乗ることが重要になります。

連戦になり疲れが溜まると右足の踵がめくれやすくなるのでここに関してはとても意識します。

続いては股関節の内旋・外旋をよりコントロールしていきます。

第一回目で足首や膝を安定させた状態を作った上で、さらに股関節を動かしていくという種目です。

次は股関節のバランス種目です。

植竹プロの場合、トレーニング種目の流れの中に必ずバランス種目を入れて自分の重心一などの感覚を養っていきます。

バランス種目でも、股関節を開いた状態や閉じた状態など色々なシーンでバランスを取るようにします。

最後は体幹を回旋させる筋力トレーニングです。

常に胸の中心とボールの中心がずれないように回すことで腕と体幹の同調に繋がります。

まとめ

第二弾ではお尻やコアのトレーニングをご紹介させて頂きました。

第三弾は今回やった運動を統合していきパワーの運動に繋げていきます。

植竹プロの強さの秘訣が存分に見れることをご期待ください。

動画内では解説をしながら植竹プロの動きを確認できますので是非ご覧ください。

トータルゴルフフィットネスでは、ゴルファーの願いを最短で叶えるために、トレーナーとコーチが連携してカラダのチェック・スイングのチェックを行います。

『カラダの問題点』『ゴルフスイングの問題点』を明確にし、効率的なゴルフスイングを身につけるための提案を行います。

ゴルフレッスンだけではなかなか修正が難しかったフィジカル面の課題もゴルフ専門のトレーナーがしっかりと見極めて改善へ導きます。

ゴルフ体験トレーニングはこちらから
https://www.tg-fitness.net/trial/

[文：トータルゴルフフィットネス – ゴルファーのための会員制フィットネスクラブ]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

池田 裕介

トータルゴルフフィットネス所属パーソナルトレーナー
米国のアスレティックトレーナーやストレングスコーチの必須資格とも言われているNASM-PESやMBSC-CFSCを取得。現在、トータルゴルフフィットネスでは「セルフマネジメント能力のある選手づくり」をテーマにジュニアゴルファーからプロゴルファーまで幅広く指導している。