食事


糖質オフでも楽しめる!オートミールお好み焼きの簡単レシピ


このお好み焼きレシピは、糖質を気にする方にとって嬉しいレシピです。オートミールを使うことで、食物繊維が豊富でヘルシーかつ満足感も得られます。簡単に作れるので、忙しい日のランチやディナーにもピッタリですね!

 健康づくりやダイエットに役立つと話題のオートミールオートミールはシリアルのように食べるのも良いですが、料理に活用すると違和感なくおいしく食べられておすすめです。今回はオートミールを使って、糖質オフで楽しめるお好み焼きのレシピをご紹介します。

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オートミールは糖質オフに役立つ

オートミールは白米やパンに比べ、1食あたりの糖質の量を抑えられやすくなります。血糖値が気になる方、体重コントロールしたい方だけでなく、食べすぎが続いたときのリセットにもおすすめです。

ほかにも、食物繊維や鉄、カルシウムなども含まれるので、栄養補給にもぴったり。朝食など、偏りがちな食事に取り入れるのも良いでしょう。

オートミールは料理に使っておいしく

オートミールは独特の風味がありますが、料理に使うとクセが気になりにくく、おいしく食べられます。そのまま食べるのはちょっと苦手、という方は、まずは料理に取り入れることからはじめるのがおすすめです。

後ほどお好み焼きのレシピを紹介しますが、ほかにもチャーハンやリゾット、お茶漬けや雑炊などさまざまな楽しみ方ができます。ぜひお好みの食べ方を見つけてみてくださいね。


オートミールで糖質オフのお好み焼き

「粉モノ」であるお好み焼きは、オートミールを使うとおいしく糖質オフが叶います。

料理に使うときは、「インスタントオーツ」という種類がおすすめです。牛乳や水を加えるだけで食べられるもっとも手軽なタイプであり、スーパーなどで取り扱っているオートミールの多くはこのタイプです。また「クイックオーツ」という種類でもOK。

オートミールで作るお好み焼きは、普通のお好み焼きに比べ糖質約4割カット、カロリー約3割カットになっています。ぜひ試してみてくださいね。

材料(1人分)
オートミール…30g
水…90ml
きゃべつ…100g
豚薄切り肉…50g
卵…1個
和風だしの素(顆粒)…小さじ1/2
サラダ油…適量
ソース、かつお節青のり…適量

作り方
1.深めの耐熱容器にオートミールと水を入れ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で1分加熱し、軽くほぐしておく。

2.粗くみじん切りにしたきゃべつ、卵、和風だしの素、1を合わせる。

3.フライパンサラダ油を入れ中火で熱し、2を流し入れて5分ほど焼く。豚薄切り肉を載せてひっくり返し、さらに5分ほど焼く。

4.皿に盛り、お好みでソース、かつお節青のりをかける。

栄養成分値(※ソース、かつお節青のりを除く数値)
エネルギー351kcal たんぱく質22.4g 脂質19.5g 炭水化物26.0g 食物繊維4.4g 食塩相当量0.9g

手軽なランチにもぴったりのオートミールお好み焼き。糖質カットしたいときは、ぜひ試してみてくださいね。

【参考・参照】
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)
カロリー計算:食事管理アプリあすけん調べ


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[文:あすけん 管理栄養士 公開日:2022年7月12日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。



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糖質オフでもおいしく!オートミールを使ったお好み焼きのレシピ


(出典 news.nicovideo.jp)

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タンパク質摂取の真実:栄養士が教える健康的な取り入れ方


タンパク質は筋肉の成長や修復にとって重要な栄養素です。しかし、あなたの体のニーズに合った適切な量と摂取タイミングが鍵となります。このブログでは、栄養士が教える効果的なタンパク質摂取法を学ぶことで、健康的なライフスタイルを実現しましょう。

 筋力をつけるなどの目的で、タンパク質を意識して摂っていませんか?高タンパク質の食品や、タンパク質補給のための補助食品などもよく見かけるようになりましたよね。実際、タンパク質は摂れば摂るだけ効果があるのでしょうか?今回は、あすけん栄養士がタンパク質の摂り方についてお伝えします。

【関連記事】その症状、肝機能低下のサインかも!「肝臓」と「疲れ」のつながりについて


タンパク質を摂れば摂るだけ筋肉がつく?

タンパク質は筋肉を作る材料となりますが、摂れば摂るだけ筋力がつく効果は期待できません。

普段の食生活ではタンパク質の摂取量が不足しているかも?と思うかもしれませんが、一般的な食生活をしていれば不足の心配はありません。日本人のタンパク質摂取量の平均値は、成人男女で1日あたり72.2gであり、必要とされる量を満たしている場合がほとんどです。(※1,2)

研究においても効果は否定的
タンパク質の摂取量と筋力トレーニングの効果との関連について、アメリカのイリノイ大学で行われた研究があります。(※3)

この研究では、今まで筋力トレーニングをしてこなかった50名の中年の成人を、中タンパク質摂取群(体重1㎏あたり約1.2g)と高タンパク質摂取群(体重1kgあたり約1.6g)に振り分け、10週間の筋力トレーニングを実施したのちに除脂肪体重などの変化を評価しています。

結果、どちらの群も筋力の増加がみられ、高タンパク質を摂取したからといって筋力をさらに増加させたという結果はみられませんでした。

タンパク質の摂取とトレーニング効果への影響はさまざまな研究が行われており、この研究もその中のひとつではありますが、この結果から、一般的な食生活をしていれば、筋力トレーニングをしたからといってタンパク質摂取量を増やす必要はない、といえるでしょう。

むしろ摂りすぎにより健康へ影響する場合も考えられるため、摂りすぎには注意しましょう。


タンパク質は炭水化物とセットでの摂取が重要

タンパク質を摂る場合、タンパク質だけに偏って摂るのではなく、炭水化物とあわせてバランスよく摂ることが大切です。

「炭水化物は太るから控えめにして、タンパク質をたくさん摂った方がよいのでは?」と思うかもしれませんが、そうではありません。せっかく摂ったタンパク質も、炭水化物(エネルギー)がないとムダになってしまうことがあるのです。

カラダに十分な炭水化物(エネルギー)を補給できていないと、摂取したタンパク質が筋肉合成に使われず、エネルギー源として使われてしまいます。また炭水化物を極端に控えるなどしてエネルギー不足が続くと、筋肉を分解してしまいます。

タンパク質とあわせてしっかり炭水化物を摂ることで、タンパク質が本来の筋肉合成のために使われます。極端に炭水化物を制限せず、バランスよく食べることが大切です。


プロテインはどう取り入れるのが正解?

タンパク質の補給に、プロテインサプリメント等の補助食品を取り入れている方もいるかと思います。しかし先ほど伝えた通り、通常の食生活をしていればタンパク質が不足する心配は少なく 、運動をしているからといって無理にプロテインを取り入れる必要性はありません。

とくにダイエット目的で運動をしている方は要注意で、プロテインを取り入れることでカロリーの摂りすぎに繋がる場合もあります。

補助食品は手軽なものではありますが、頼る前にまずは食生活で工夫できることがないか考えてみましょう。

タンパク質は卵や大豆製品、肉や魚だけでなく、ご飯やパン、野菜にも含まれるため、さまざまな食品をバランスよく食べるだけで摂取量を確保できます。

タンパク質はカラダに欠かせない栄養素ではありますが、やっぱり大切なのは「バランス」です。主食・主菜・副菜の揃った食事を心がけて、タンパク質だけでなくさまざまな栄養素を摂りましょう。

【参考・参照】
(※1)厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査
(※2)厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)
(※3)Colleen F. McKenna,Amadeo F. Salvador,Riley L. Hughes,et al.,“Higher protein intake during resistance training does not potentiate strength, but modulates gut microbiota, in middle-aged adults: a randomized control trial”,Am J Physiol Endocrinol Metab 320,E900–E9132021


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[文:あすけん 管理栄養士 公開日:2021年10月4日]

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タンパク質はたくさん摂った方が効果あり?正しい摂り方を栄養士が解説


(出典 news.nicovideo.jp)

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内臓脂肪を撃退!今年のメタボ改善ガイド


メタボリックシンドロームは、自分だけでなく周囲の健康にも影響を及ぼす重要な問題です。内臓脂肪の蓄積は、心血管疾患や糖尿病のリスクを高めるため、早めの対策が不可欠です。今年は特に自己管理を強化し、定期的な運動や食事の見直しを進めていきたいですね。

 ふとおなか周りを見ると肉がついている! 「メタボメタボリックシンドローム)」は多くの人にとって悩みですよね。

おなかが出ていると印象も悪くなります。実は、中年男性がモテない理由の上位は「中年太り」です。さらに、健康を害する可能性も高く、メリットがひとつもありません。

今回は、メタボに着目し、今日から始められるメタボ予防・対策方法までわかりやすくご紹介します。

【関連記事】10キロ痩せたい!1か月でダイエットを成功させるおすすめ方法4選


1.ここでメタボを食い止めないと!?

40代以降の太り方は、若いときの健康的な太り方と違い、おなか周りやあごなどに肉がつき、肉自体もたるみ、年齢以上に老けた印象を与えます。

人生100年時代、いつまでも若々しくいたいもの。ここでメタボを食い止めておくことで
健康寿命もぐっと伸ばすことが可能となります。

2.メタボ体型にメリットなし

メタボ体型のやっかいなことは、さまざまな病気のリスクを高めます。そもそも、メタボリックシンドロームとは内臓肥満、高血圧、高血糖、脂質代謝異常などが合併した状態のこと。基準も腹囲が男性で85センチ、女性で90センチを越えていることが必須項目となります。

メタボになると、糖尿病、高血圧、動脈硬化性疾患など、重病を発症するリスクが高まります。とくに、メタボの人が2型糖尿病になるリスクは標準体型の人と比べて約3倍、心血管疾患リスクも約3倍に高まってしまうといわれています(※1)。


3.メタボ予防!まずは食事の見直しから

メタボ予防には適度な運動も欠かせませんが、まず食事の見直しが最優先です。とくに重要な2点についてご紹介します。

3‐1.普段の食生活を把握する
「自分が毎日何を食べているか」ということは意外と把握しづらいものです。3か月前の食事を正確に記憶している人はいないでしょう。

たとえば、毎日何を食べたかをメモすることで、食生活の傾向を把握できます。これは「レコーディングダイエット」と呼ばれているダイエット方法の一部で、食事を毎日メモすることで、いつ、どんなときに、何を食べているか、摂りすぎているもの、不足しているものを客観的に把握できます。

3‐2.よく噛んで食べる
「食物を噛んで細かくする“咀嚼能率”が低いと、メタボの新規罹患率が2.2倍高くなる」(※2)といわれています。また、「咀嚼能率の低下は『緑黄色野菜や果物の摂取低下』と『米や菓子類の増加』につながる」(※3)といわれていて、メタボの原因の高血糖などに深く関わっていることも。

しっかり噛んで食べることで、脳の満腹中枢にも信号が伝わり、食べ過ぎを抑えることができるほか、交感神経の中枢も刺激され、脂肪分解や燃焼のはたらきが促されます(※4)。

3‐3.漢方薬を飲む
メタボ対策やダイエットには、漢方薬もおすすめです。漢方薬は、からだが本来持っているはたらきを高めて、太りにくく痩せやすい体質へ根本からの改善を目指せます。また、一般的に西洋薬よりも副作用が少ないといわれています。

ダイエットに対しては、「血流をよくして基礎代謝を上げる」「水分の循環をよくして水太りを解消する」「脂肪の吸収を抑え、燃焼をサポートする」「余分な脂肪を便と一緒に排出する」「自律神経を整えてストレス過食を防ぐ」といった作用のある漢方薬を選びましょう。

<ダイエットサポートにおすすめの漢方薬

・防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん):食欲旺盛でおなか周りの脂肪が目立つ人におすすめです。脂肪燃焼効果を高め、老廃物の排泄を促し、のぼせや便秘の解消にも役立ちます。

・防已黄耆湯(ぼういおうぎとう):色白のぽっちゃり体型、いわゆる水太りの人におすすめです。水分代謝を高め、余分な水分を排出し、多汗やむくみの解消にも役立ちます。

漢方薬は体質との相性がとても重要ですので、医師や薬剤師に相談し、ご自身に合った漢方薬を選んでもらうといいでしょう
オンラインで利用できる「あんしん漢方」もおすすめです。体質診断から漢方薬の購入まで完結できるので、気軽に漢方薬を使用したい人にはピッタリです。




●あんしん漢方

4.メタボを予防して魅力ある中年に!

メタボ体型は見た目が悪くなるどころか、糖尿病や動脈硬化性疾患など、さまざまな病気を引き起こす原因になります。とくに40代以降は生活習慣から気を遣い、心身ともに健やかな毎日を送りましょう。

【参考】
(※1)「メタボってなに?」糖尿病情報センター
(※2)(※3)「『よく噛めない』男性はメタボになりやすい 高血圧は3倍超、高血糖は2.7倍に増加」一般社団法人 日本肥満症予防協会
(※4)「噛むこととメタボの意外な関係」噛むこと研究室 ロッテ

[文:あんしん漢方]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。


<この記事を書いた人>あんしん漢方薬剤師 山形 ゆかり

薬剤師・薬膳アドバイザー・フードコーディネーター。病院薬剤師として在勤中、食養生の大切さに気付き薬膳の道へ入り、牛角・吉野家他薬膳レストラン等15社以上のメニュー開発にも携わる。
「健康は食から」をモットーに健康・美容情報を発信するMedical Health -メディヘルス-Youtubeチャンネルで簡単薬膳レシピ動画を公開するなど精力的に活動している。
症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でも薬剤師としてサポートを行う。

今年こそメタボ改善に乗り出そう!百害あって一利なしの内臓脂肪対策とは


(出典 news.nicovideo.jp)

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痛風を防ぐ!鶏肉の食べ方とおすすめ食材


最近、鶏肉の食べ過ぎが痛風のリスクを高めるという話題が話されていますが、本記事ではそのメカニズムと対策について詳しく解説されています。特に、鶏肉は高プリン体食品であるため、食べ過ぎると尿酸値が上昇しやすくなります。しかし、食べる量を調整し、適切な食材を組み合わせることでリスクを軽減できることが理解できます。

 カロリーが低いとされ、ヘルシーなイメージがある「鶏肉」。ダイエット向きの食材といわれることもあり、日々食べ続けている人は多いと思います。一方、ネット上では「鶏肉を食べ過ぎると痛風になりやすい」という内容の情報がありますが、本当なのでしょうか。鶏肉を食べるときの注意点や組み合わせた方がよい食材などについて、管理栄養士の桜井このさんに教えていただきました。

キノコ類や海藻類を一緒に摂取するのがお勧め

Q.そもそも、鶏肉はタンパク質が豊富で低カロリーな食材なのでしょうか。

桜井さん「そうですね、部位によっても違うのですが、特にささ身は低カロリーでタンパク質が豊富な部位と言えます。その次がむね肉で、モモなどは脂質が多い分、少しカロリーが高いといった感じですね。カロリーを抑えて鶏肉を食べたい場合は、ささ身を選ぶと良いと思います」

Q.ネット上では「鶏肉を食べ過ぎると痛風になる」という内容の情報がありますが、本当なのでしょうか。

桜井さん「痛風は『プリン体』という成分を摂取することで発症しやすいといわれているのですが、鶏肉に含まれているプリン体の量は部位によって異なります。80グラム当たりのプリン体の含有量を比較した場合、最もプリン体が多く含まれているのはレバーで250ミリグラムです。一方、ササミは123ミリグラム、ムネは113ミリグラム、手羽110ミリグラム、モモ98ミリグラムとかなり差があります。

プリン体の1日における摂取量の目安は400ミリグラムなので、レバーと他の部位を同時に食べてしまうと、目安量を超えてしまう計算になります」

Q.普段から鶏肉をよく食べる人が痛風を避けたい場合、どのような対策が必要なのでしょうか。

桜井さん「プリン体は肝臓で尿酸に分解されるのですが、この分解が追いつかなくなったり、肝臓の働きが悪くなったりすると、尿酸値が上がって痛風になります。ですから、尿酸の分解や排出を助けてくれるキノコ類や海藻類などと一緒に食べると良いでしょう。

また、ニンジンやトマトなど、プリン体の含有量が少ない食べ物を選んでいただくのも一つの方法です。肉を食べたい場合は、鶏よりも豚やラムなどのお肉の方がプリン体の含有量は少なめですね」

* * *

 鶏肉がヘルシーで健康的な食材であることは間違いありませんが、部位によってはプリン体の含有量が多いことが分かりました。「レバーと他の部位を同時に食べない」「プリン体の含有量が低い食材を一緒に食べる」など、食材の組み合わせを意識できると良いですね。


(オトナンサー編集部)

鶏肉を食べ過ぎると痛風のリスクが上がる?


(出典 news.nicovideo.jp)

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仕事もゴルフも成し遂げる!サバ缶の魅力とは?


仕事とゴルフの両立を目指すあなたに、栄養満点で手軽に持ち運べる「サバ缶」がぴったりです。忙しい日々の中でも、健康を意識しながら楽しむことができる食材。プロテインはもちろん、オメガ3脂肪酸を豊富に含み、ゴルフのパフォーマンス向上にも寄与します!

 トータルゴルフフィットネス 管理栄養士兼トレーナーの中島です。

前回のコラムでは、ゴルファーの皆さんの朝食に『鮭』をおすすめしました。

栄養の観点から最強の魚!と考えておりますが、

「調理の手間がめんどくさい」と思う方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そんな皆様に向けて、今回はもっと手軽に魚を摂取できる『サバ缶』を紹介します!

【関連記事】ゴルファーのための食事学「ゴルフの後、これだけは食べちゃダメ!」


魚を『手軽に』楽しめる!

サバ缶の最大のメリットは、そのまま食べられる手軽さです。私自身もサバ缶を開けてそのまま食べたり、サラダにのせて食べたりします。好きな野菜を洗ってちぎり、その上にサバ缶を開けます。後は塩こしょうオリーブオイル等の簡単な味付けで一品できあがりです!調理をせずにそのまま食べられる。この手軽さが、仕事にゴルフに忙しいゴルファーの皆さんに向けてサバ缶がおすすめな理由です。

またサバ缶は、その製造方法もポイントです。例外となる栄養素もありますが、食材はそのままが一番栄養豊富です。多くの料理は、調理する過程で皮を剥く、茹でる、煮るなどの過程を経ます。そしてその度に栄養素を失っていきます。しかしサバ缶は、鯖に含まれる栄養素をそのまま閉じ込める工夫がなされています。缶の中にサバを入れ、密閉してから加熱調理するのです。このことが、調理による鯖の栄養損失を可能な限り抑える工夫となっています。

サバ缶は、『質の良い』食品!

食品には、身体にとって『質』が良い食品と、悪い食品があります。

ここで言う質の悪い食品とは、例えばドーナッツなどのお菓子を想像してください。ドーナッツのカロリーが400kcalとしましょう。この多くは小麦粉などの糖質ですので、ドーナッツのメリットは、1個で高いカロリー(エネルギー量)を摂取できることと言えます。しかし、ドーナッツには酸化した油、食品添加物などのデメリットも多く挙げられます。これらは身体を作る材料としては使用し難く、むしろ身体に多くの悪影響を与えます。エネルギーばかりが高く、身体へのデメリットが多い食品、これを質の悪い食品と考えます。

一方、鯖缶のカロリーは1缶で350kcal程度です。ドーナッツ1個とほとんど同じですね。しかしこのカロリーに対して、たんぱく質が40g、DHA・EPAはそれぞれ2500mgも含まれるメリットがあります。デメリットは塩分の多さでしょうか。サバ缶は摂取するメリットがデメリットを上回ると考えます。

特にサバ缶はたんぱく質量の多さが魅力です。たんぱく質の重要性についてはこれまでのコラムでも述べてきましたが、筋肉の修復と成長に不可欠です。1日を通して必要量を満たしている場合においても、その摂取量が夜に偏りがちなことが分かっています。身体作りを考えると、1日の中で均等に食べられることが理想です。例えば米でサバ缶と同じ量のたんぱく質を摂ろうとすると、お茶碗10杯分、2500kcalも摂らなくてはなりません。メイン料理に困った時のつけたしに、サバ缶が便利です。

全てにおいて完璧な食品は存在しません。食材それぞれにメリット・デメリットがあります。またライフスタイルやお持ちの疾患によって、食材の身体への影響は変化します。皆さんそれぞれが、その食材は自分にとってメリットが大きいのか、考える必要があります。


『ビタミンD』と『カルシウム』が豊富

ゴルファーの皆さんが一生涯ゴルフをする上で、欠かすことができないのが骨の健康です。18ホール歩いて元気にラウンドする為には、足腰が健康でなくてはなりません。そしてこの骨の強度に関わるのが『カルシウム』。この吸収をサポートするのが『ビタミンD』です。この両方の栄養素を含む魚は、ぜひ毎日食べていただきたい食材です。

カルシウムと言えば牛乳を思い浮かべる方も多いかと思いますが、私のおすすめは魚で摂ることです。牛乳は多くのカルシウムを含む一方、健康への影響に不安があります。好きな方を止めはしませんが、日本人は牛乳を摂ると胃腸の調子が悪くなる方も多いです。大人が積極的に牛乳を摂る必要はないと考えます。カルシウムは、骨ごと食べられる小魚を中心に、魚で摂ることをおすすめします!

それぞれの栄養素における目標値には個人差があり、個々の目標や身体の状態によって適正値は変化します。

引き続き様々な観点から、ゴルファーの為の栄養学についてご紹介させていただきます!




ゴルフ体験トレーニングはこちらから
https://www.tg-fitness.net/trial/

[文:トータルゴルフフィットネス – ゴルファーのための会員制フィットネスクラブ]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。


中島 遥

管理栄養士 パーソナルトレーナー
長野県出身。神奈川県立保健福祉大学保健福祉学部栄養学科にて管理栄養士、栄養教諭の資格を取得。卒業後は小学校で管理栄養士として働きながら、日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナーの資格を取得。
現在、トータルゴルフフィットネスでは、「食事と運動」両方の面からお客様の望む身体作り、パフォーマンス向上に貢献できるよう努めている。

仕事もゴルフも充実させたいゴルファーには『サバ缶』がおすすめ!


(出典 news.nicovideo.jp)

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