世界で活躍するアスリートのコンディショニングやトレーニングをサポートしている、スポーツトレーナーに、キッズ向けトレーニングを伺いました。成長痛などの悩みを解決や、スポーツパフォーマンス向上にもつながるトレーニングをご紹介します。ぜひ、お子様と一緒に実践してみてください。
※伸ばしたり、動かしたりすることで痛みが酷くなる場合は、無理をせず、トレーニングを中止しましょう。

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首・肩から二の腕の筋肉をほぐす

　筋力や体力以上の練習・トレーニングは、怪我にも繋がります。

野球やテニスなど、競技の技術を身に付けるのと同時に、体の基礎体力、その競技に必要な筋力をつけることも重要です。

今回も、肘や手首の柔軟性を高め強化する肩と二の腕のトレーニングをご紹介します。

キッズトレーニング④とセットで行なってみてください。

□Step.1

正座する。右手で肩甲骨を掴むように背中側へ。背中は丸まらないように注意しましょう。

□Step.2

左手で右肘を持ち、グッと後ろ側へ。脇の下から肘までが伸びるのを感じましょう。

□Step.3

自分の頭で、さらに腕が後ろに倒すイメージで、30秒キープしましょう。

[文/構成:ココカラネクスト編集部]

スポーツトレーナー　堤 由輔（つつみ・ゆうすけ）

コンディショニング、トレーニング、リハビリ、機能解剖学や栄養学など、幅広い知識を持ち、国際大会への帯同実績もある。また、肩凝り腰痛など、慢性的な不調を改善する施術も得意としている。

日本体育協会公認アスレティックトレーナー
TPI認定ゴルフフィットネストレーナー
JGFO認定ゴルフフィットネストレーナー
EBFA公認ベアフットリハビリスペシャリスト
IHTA認定メディカルトレーナー
食アスリートジュニアインストラクター

　鎖骨を意識することにより、肩凝りが解消するだけでなくほっそり二の腕になれるのです。自宅で簡単にできるエクササイズもご紹介します。

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■腕を動かす起点は肩ではなく鎖骨？

腕をあげたり伸ばしたりする時、どこから動かしていると思いますか？普通に考えると「肩」と思うかもしれませんが、実は鎖骨なのです。

正しくはデコルテライン（首から胸元）にある左右の鎖骨と胸骨とつなぐ「胸鎖（きょうさ）関節」です。

この部分を起点にして、上腕にある「上腕骨」と背中にある「肩甲骨」をそれぞれ意識して使うことで、腕を正しく動かすことができるのです。

■バレリーナの腕は太くない

左手を右側の鎖骨に当て、右腕を体の前方から後方へグルっと円を一周描くように、ゆっくり大きく動かしてみてください。鎖骨が表に出たり中に入ったりしながら回旋しているのがわかると思います。これが、鎖骨が腕を動かす起点となっている証拠です。

バレリーナは、腕を鳥の羽のように激しく時にしなやかに動かしたり、頭上にあげたり、サイドに開いたりと、腕をたくさん使うさまざまな動作をします。しかしバレリーナの二の腕は決して太くはありません。

それは「鎖骨を起点に腕を動かす」動作を徹底しているからです。上腕だけを使うイメージで腕を動かすと、二の腕だけに負担がかかり太くなってしまうのです。

■二の腕ほっそり＆肩凝り解消エクササイズ

次のエクササイズを繰り返し行うことで、肩凝りや二の腕のたるみの解消につながります。今まで意識していなかった鎖骨から腕を動かすことで、しなやかに肩甲骨を回すことができます。

これまであまり使っていなかった肩、腕、胸周辺の筋肉に刺激が入りゆがみが正されます。1回につき6回、朝昼晩行うと効果的です。

① 坐骨を立てて、背筋を伸ばし浅く椅子に座ります。

※坐骨とは
骨盤のいちばん下にある骨で、お尻の肉を持ちあげた時に触れるゴリゴリとした二つの骨です。座る前に、背筋をまっすぐ伸ばしたままお尻をグッと突き出して坐骨を探し、坐骨を椅子につけるように座ると正しい姿勢で座れます。

② 両手の指先を肩の骨の出っぱりに当てます。腕は床と水平になるようにあげ、鎖骨をしっかり開くイメージです。

③ 口から息を吐きながら背筋を丸め、胸の前で肘をつけます。

④ 肘をつけたまま、鼻から息を吸いながら腕を持ちあげます。この時、首を後ろに倒し過ぎず、肘の先を見るようにしてください。

⑤ 限界まで腕をあげたら肘を左右に開き、肩甲骨どうしを引き寄せるように肘をさらに後ろに引きます。

⑥ ゆっくり3の動作に戻り、繰り返し行います。

筋トレをしてもなかなか取れない二の腕のお肉。肩凝りも解消できる一石二鳥のエクササイズで二の腕美人をめざしてください。

【参考】
柴田郁恵（2018）「骨美人ダイエット」サンマーク出版

「文：けんこうフィットNEWS 」

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。