「自重トレーニングって何だろう？」
「お金をかけたり、特別な機械を使ったりせずにダイエットがしたい」

このような方のために、今回は自重トレーニングについて解説していきます。自重トレーニングは身ひとつでできる最強のトレーニング方法。ジムに通う必要もなく、お金もかかりません。コストパフォーマンスも最高の自重トレーニングをはじめてみませんか？

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1.自重トレーニングとは？

筋トレという言葉を聞くと、ダンベルやゴムチューブ、ジムにあるマシンを使ってトレーニングすることを想像する方も多いのではないでしょうか？ ですが、筋トレは何も絶対に道具が必要ということではありません。

ダンベルなどの道具を使うような筋トレに対して、道具をいっさい使わない筋トレを自重トレーニングといいます。自重トレーニングは、自分の体重を負荷にして筋トレを行なうというものです。

2.自重トレーニングが注目される理由3つ

ではなぜ、いま自重トレーニングが注目されているのでしょうか？ ここでは、自重トレーニングが注目を集めている3つの理由をみていきましょう。

2‐1.ジム通いのための時間やコストがかからない
まず、時間やお金がかからないことが人気の理由として挙げられます。

自重トレーニングは自分のからださえあれば、どこでもできる筋トレです。自重トレーニングに特別な道具は必要ないですし、わざわざジムに行かなくても自宅や近くの公園でできます。

仕事で忙しい方やローコストで痩せたいと思っている方には、自重トレーニングはぴったりだといえるでしょう。

2‐2.難易度が低く初心者も始めやすい
次に、初心者でも始めやすいことが人気を集めている理由として挙げられます。

自重トレーニングの負荷は、自分の体重です。必要以上の負荷がかからないので、比較的安全なトレーニングといえます。

自重トレーニングは正しい姿勢を意識して行うだけでいいので、難易度が低くて筋トレ初心者でも取り組みやすいといわれています。

2‐3.部位やレベルに合わせ自由に進められる
さらに、自重トレーニングは、自分次第で自由にからだを鍛えられる点も、人気の理由です。

腕立て伏せやプランク、スクワットなどさまざまなメニューがあり、好きな部位を集中的にトレーニングできます。

引き締めたい部位や、自分のレベルに合わせて自由に種目を選べるので、飽きにくいのも特徴のひとつ。三日坊主にもなりにくいといえるでしょう。

ここで、今すぐ簡単にできる自重トレーニングを2つご紹介します。

スクワット
1. 足を肩幅に広げて立つ。
2. 息を吐きながら太ももと地面が並行になるまで、ひざを曲げる。
3. 息を吸いながら、ゆっくりともどす。

20回×2～3セットを目安に行いましょう。ひざがつま先から出ないようにすることで、しっかりと太ももに効いてきます。

ヒップリフト

1. あお向けになって寝転がり、両手の平を下に向け体側の横に置く。
2. 膝を90度に立てる。
3. 足の裏で床を押し、太ももの裏に力を入れてゆっくりとお尻をあげる（太ももと体幹が真っすぐになっている意識で行う。

20回×3～5セット行いましょう。両足でのヒップリフトが物足りないと感じたら、片足でのヒップリフトに挑戦するのもいいでしょう。

3.自重トレーニングの効果をさらに高めるプラスアルファ

自重トレーニングのメリットをみていきましたが、自宅で器具なしのトレーニングではなんだか物足りなさそうと思われるかもしれません。そういった場合には、プラスアルファでトレーニング効果を高めていきましょう。

ポイントは、「タンパク質の摂取」と「疲労軽減によるパフォーマンスアップ」です。

3-1.タンパク質を積極的に摂る

筋肉はタンパク質でできているといわれています。自重トレーニングを行う際には、タンパク質をどんどん摂っていきましょう。

とくに、自重トレーニング後の30分が大切だといわれています。

ゴールデンタイムとも呼ばれているこの30分間に、タンパク質を積極的に摂取すると、より筋肉の合成が起こるとされているのです。

運動後にプロテイン飲料を飲むのがおすすめですよ。

3-2.ダイエット目的なら漢方薬もおすすめ（情報提供：あんしん漢方）
「努力しているけど、なかなか体重が落ちない」

そんな方には漢方薬がおすすめです。

自然由来の薬である漢方薬は、「ストレス太り」「水太り」「脂肪太り」などの症状に、医薬品として効果が認められています。

比較的、副作用が少ないといわれているため、ダイエットが目的の方でも安心して服用できます。

ダイエットとあわせて服用すれば、脂肪代謝やむくみ解消など、痩せやすいからだをつくるサポートをしてくれます。

｢バランスのとれた食事や運動などを毎日続けるのは苦手｣という場合でも、漢方薬なら毎日飲むだけなので簡単に続けられます。ただし、より効果を得るためには適度な運動やバランスのとれた食事を取ることも大事です。

＜脂肪燃焼をサポートしてくれる漢方薬＞

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）：便秘気味でぽっこりおなかが気になる方
脂肪代謝を促しておなか周りの脂肪を分解・燃焼するだけでなく、脂質の吸収を抑制します。

・大柴胡湯（だいさいことう）：ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る方
気の巡りを改善して気分や食欲を落ち着かせます。また体内の余分な熱を取り除き、肝のはたらきをよくして、脂質代謝を改善します。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、お金を払ったのにからだへのダメージ（副作用）を受ける場合もあります。

そのため、購入の際には漢方に精通した医師、薬剤師等へのご相談をおすすめします。

●あんしん漢方

4.自重トレーニングで心もからだも健康に

自重トレーニングは、手軽に無料でできる筋トレです。体重を負荷とするので、比較的安全ですし、初心者でも取り組みやすいといえます。ぜひ自重トレーニングで、鍛えたい部位を集中的にトレーニングしていきましょう。

[文：あんしん漢方]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

理学療法士　濱南くにひろ

公立大学を卒業後、病院で理学療法士としてリハビリテーションに携わる。車イスバスケットボールチームのトレーナー経験もあり、医療・福祉・スポーツ分野に幅広く関わる。現在はフリーランスWebライターとして活動中。